Proces ztráty hmotnosti pro mnoho - skutečné mučení. Pečlivý výpočet kalorií, úsilí o odstranění tuků v problémových oblastech, hledání účinných diet a cvičení. Každý, kdo zná základní pravidlo o snižování tělesné hmotnosti - jíst méně kalorií než tělo stráví (jinými slovy jíst méně a pohybovat se více). Avšak i ti, kteří dodržují toto pravidlo, dříve či později čelí obtížím - váha nechce jít dál (tzv. Plateau effect). Ale ruce, které jsou sníženy, jsou očekávány vážnějším problémem - návrat ztracených kilogramů. Jakou roli v tomto procesu hraje adaptivní termogeneze, a uvede v tomto článku.
Energetické náklady těla - první krok k pochopení adaptivní termogeneze
Chcete-li zjistit, proč se postup ztráty hmotnosti v průběhu času zpomaluje, přestože jste se drželi původního plánu, musíte vědět, na co tělo vynakládá energii. Energetické náklady na tělo jsou rozděleny takto:
- Spotřeba energie v klidu je kalorie, která je nezbytná pro udržení tělové činnosti v klidu, a to:
- pro dýchání;
- pro srdeční tep;
- pro činnost vnitřních orgánů a tkání.
V klidu trávíme zhruba 60-75% z celkového počtu spotřebovaných kalorií denně, ale u aktivních lidí může být toto procento asi 50%.
- Energetické náklady na fyzickou aktivitu představují počet kalorií, které tělo vynaloží na gesta, ne jen na sport. Procento těchto výdajů kalorií je asi 17-32%, ale stejně jako v případě spotřeby energie v klidu může být tato hodnota pro fyzicky aktivní osoby. Tato skupina zahrnuje:
- tréninková aktivita (aktivní pravidelné sportovní aktivity);
- aktivita při výcviku (gesta, kterou provádíme po celý den);
- tepelný účinek jídla (kalorií vynaložených na trávení a asimilaci potravin).
Níže uvedené schémata ukazují porovnání spotřeby energie v těle fyzicky neaktivní (levé) a aktivní (pravé) osoby:
Žlutá - v klidu; růžová - pro fyzickou aktivitu; zelená - pro strávení jídla.
Podívejte se také na: Metabolická flexibilita: učinit z těla spalování tuku
Co je adaptivní termogeneze a jaká je její role při snižování hmotnosti?
Zdá se, že ztráta hmotnosti je doprovázena snížením spotřeby energie. To se děje z jednoho jednoduchého důvodu: snižujeme váhu, trávíme méně energie. Nicméně, jak proporcionální je takové snížení?
Adaptivní termogeneze - změna způsobu výdajů energie po ostrém a / nebo prodlouženém přejídání nebo podvýživě.
Významný pokrok ve studiu tohoto problému dosáhl Rudolf Leibel a jeho tým, kteří vypočítali rozdíl mezi skutečnou spotřebou energie a vypočítanými hodnotami. Takové studie ukázaly, že ztráta hmotnosti přispěla ke zvýšení spotřeby energie v klidu.
Studie, která se uskutečnila pod vedením Rudolfa Leibela (Columbijská univerzita), se zúčastnili dobrovolníci, kteří klesli alespoň o 10% své původní hmotnosti a udržovali výsledek nejméně rok..
Účastníci byli rozděleni do několika skupin (pro muže i ženy):
- dobrovolníci, kteří neztratili váhu;
- dobrovolníci, kteří ztratili 10% nebo více a udržují výsledek po dobu 5-8 týdnů;
- dobrovolníkům, kteří ztratili 10% nebo více a udržovali výsledky alespoň po dobu jednoho roku.
Během studie žili účastníci ve výzkumném centru a podávali kapalné přípravky (40% tuku, 45% sacharidů a 15% bílkovin). Vědci regulují množství kalorií spotřebovaných dobrovolníky tak, aby jejich hmotnost zůstala stabilní.
Proto v podmínkách stabilní váhy musely denní energetické výdaje zůstat nezměněny..
Takže podle plánu je zřejmé, že právě pro nedávno ztenčené osoby utrácejí méně kalorií denně, zatímco nejméně kalorií se vynakládá na fyzickou aktivitu..
Dále vědci porovnali získané výsledky s vypočtenými (označení jsou stejné):
Jak se ukázalo, ti tenčí užívali méně kalorií, než bylo vypočítáno, a výsledky neředěných dobrovolníků se téměř shodovaly s vypočtenými.
Jak zabránit přírůstku hmotnosti po ztrátě hmotnosti?
Výsledky uvedené studie ukazují, že snížení hmotnosti a metabolické rychlosti přesahuje očekávané hodnoty, a to pouze na základě redukce hmotnosti. Současně tento rozdíl trvá i u lidí, jejichž váha byla stabilní již více než rok..
Vzhledem k tomu, že pokles metabolismu o asi 150 kcal za den není významný, důvodem ke snížení spotřeby energie spočívá právě podvědomé snížení fyzické aktivity a nedostatečné vzdělávání.
Přečtěte si také: Jak nordic walking pro hubnutí vám pomůže zhubnout
Studie ukázaly, že v určité fázi úbytku tělesné hmotnosti v důsledku poklesu fyzické aktivity a mírného zpomalení metabolismu člověk tráví méně než 400 kalorií denně..
Proto, aby adaptivní termogeneze nezpůsobila přírůstek hmotnosti po ztrátě hmotnosti, je nutné zvýšit úroveň vědomé tělesné aktivity a ne nutně ve formě tréninku.
Dokonce i obyčejná procházka, pro kterou budete strávit hodinu denně (za předpokladu, že jste to předtím neučinili), pomůže udržet váhu po ztrátě hmotnosti. Proto se snažte využít svůj volný čas na příjemnou a aktivní zábavu..