Protahování poskytuje maximální svalovou výkonnost a zároveň snižuje riziko úrazu během cvičení a každodenních činností. Protahování celého těla zvyšuje průtok krve do svalů, čímž se dosáhne maximálního komfortu pohybu a zatížení kloubů se sníží. Tyto výhody dělají skvělý způsob, jak začít a dokončit trénink, stejně jako připravit svaly na pracovní den, zlepšit postoj a dokonce i kvalitu spánku. Navíc protahování svalů v některých případech pomáhá zmírnit nebo odstranit bolest zad. Dnes vám představíme cvičení, které pomohou připravit všechny svaly těla na práci..
Protahování celého těla: příprava svalů pro práci
Je důležité si uvědomit, že protahování celého těla je zapotřebí nejen pro sportovce, ale také pro každého moderního člověka. Dlouhodobý pobyt v nepříjemné poloze, nedostatek cvičení a další faktory přispívají ke vzniku svalové bolesti v dolní části zad. Dalším zranitelným místem moderního člověka je krk.
Před provedením cvičení se ujistěte, že nedošlo k vážným zraněním nebo jinému poškození svalů.!
V tomto článku se podíváme na statické cvičení protahování. Nicméně pokud je vaším cílem připravit se na intenzivní trénink, je lepší zvolit dynamický charakter. Popsané cvičení jsou vhodné pro dokončení cvičení..
Výskyt bolesti při roztahování může znamenat nesprávné cvičení nebo závažné zranění..
- Protahování prsou
Přetěžování svalů hrudníku a ramen může způsobit bolest na krku a horní části zad. Trvalé sedění v sedě vede k porušení svalové rovnováhy: některé svaly jsou neustále napjaté, zatímco jiné jsou uvolněné. Kromě protahování musíte při práci s počítačem sledovat i držení těla..
- stáváme se hladkými, protáhli nás před námi, držíme palce spolu;
- zhluboka se nadechněte;
- pomalu vydechovat, "odhalovat" hrudní svaly, snažící se šířit zbraně co nejdále za zády;
- přiložte lopatky k sobě;
- zůstaňte v tomto bodě po dobu 20-30 sekund;
- opakujte 2-3 krát.
- Protahování tricepsu
Pokud pravidelně neprovádíte speciální cvičení na triceps, jsou na rozdíl od bicepsu používány méně v každodenním životě. Výsledkem tohoto stavu může být svalová nerovnováha..
- zvedni pravou ruku nad hlavu;
- ohýbat si loket;
- položte levou ruku na pravé koleno;
- jemně zatlačte pravý loket, zatlačte ho dozadu a dolů, dokud necítíte napětí (ale ne bolest!);
- po 20-30 sekundách spusťte ruku;
- opakujte s levou rukou.
- Protahování dolní části zad
Zadní svaly jsou jednou z nejdůležitějších a současně zranitelných skupin svalů v našem těle. Jakýkoli nedbalý pohyb může způsobit bolest zadních svalů. Proto potřebují každodenní protahování.
- sedět na podlaze;
- vyrovnej své nohy před vámi;
- ohýbejte pravou nohu a položte nohu na vnitřní stehno levé nohy;
- držet pravou nohu na podlaze;
- hluboce dýchat a vydechovat;
- položte pravou ruku na spodní část zad;
- držíme obě hýždě na podlaze, roztahujeme se dopředu;
- vzít levou nohu levou rukou;
- zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund;
- opakujte protahování na druhou stranu.
- Protahování svalů boků
Flexibilita těchto svalů je mimořádně důležitá pro zdraví zad, boků a kolen. Přetěžování stehenních svalů je způsobeno nadměrným napětím dolní části zad, stejně jako zranění nohou.
- ležet na zádech;
- nohy jsou zcela narovnány;
- ruce dané podél těla;
- zvedněte levou nohu, mírně ji ohněte na koleno;
- držíme obě ruce levým stehno;
- držte hlavu a ramena na podlaze, narovnejte levou nohu co nejvíce (bez bolesti!), aniž byste ji zablokovali v kolenním kloubu;
- noha by měla být rovnoběžná s podlahou;
- zůstanou v určené pozici po dobu 20-30 sekund;
- relaxujte a opakujte 2-3 krát;
- změnit nohu a udělat to samé.
- Protahování hrušek ve tvaru svalů
Síla hruškovitého tvaru "se stala slavnou" je jedním z důvodů pro vznik bolestí v dolní části zad, někdy i dolních končetin. V důsledku přetížení tohoto svalu může být sedací nerv uchycen, což způsobuje bolest z hýždí k nohám. Tento sval udržuje stabilitu sakrální kosti..
- posaďte se na podlahu;
- dali jsme jednu nohu (předpokládejme tu správnou) přední, druhou vzadu;
- obě nohy se ohýbají o 90 stupňů;
- hrudník a páteř se snaží udržet rovnou;
- důležitá neutrální poloha páteře;
- snižujeme horní část trupu na přední nohu, cítíme svaly v oblasti hýžďového úseku;
- držte pozici po dobu 20-30 sekund;
- opakujte třikrát na každé straně.
Viz též: Co skutečně vytahujete: svalové protahování v obrazech.
- Protahování lýtkových svalů
Dámy, které denně nosí boty s podpatky, a běžci nejčastěji prožívají bolesti v této oblasti. Důvodem pro vznik bolesti však může být častá chůze a dlouhodobý pobyt ve stoje..
- jsme stojící méně než natažená ruka na zeď;
- držte nohy rovnoběžně, položte levou nohu dopředu, dokud se prsty nedotknou stěny;
- ohýbat pravou nohu u kolena a trochu se posunout dopředu, abychom položili ruce na zeď;
- za stojící nohu držíme rovně, spočívá noha na podlaze;
- po 20-30 sekundách opakujte s druhou nohou.
Protahování podkožního svalu:
- ohýbat obě nohy na kolena;
- hmotnost se přenáší do prstů, ale odtrhněte od paty patu;
- zůstaňte v poloze po dobu 10-30 sekund.
Hotovo! Protahování celého těla je kompletní! Proveďte výše uvedené cvičení denně, abyste zabránili vzniku bolesti způsobené přepětí těchto svalů. Pokud už máte bolesti svalů, doporučuji konzultovat s odborníkem..