Protahování svalů je zapotřebí všem - rukojmí sedavého životního stylu, fyzicky aktivní lidé a sportovci. Poskytuje průtok krve do svalů, napnutí pomáhá zlepšit držení těla, usnadňuje provádění různých cvičení, a zároveň snižuje riziko zranění a zjednodušuje bolest.
Aby se během prodloužení neztratilo jediné důležité svalstvo a aby bylo zajištěno, že pohyby jsou prováděny správně, je nutné přesně vědět, které svaly se zahříváte během cvičení při protahování..
estet-poral.com, který chtěl usnadnit vaši práci, představuje stručný popis a ilustrace cvičení pro protahování svalů (připravil španělský trenér Vicki Timon), což bude jistě užitečné pro každého..
Cvičení pro protahování svalů - stručný popis a ilustrace
Za prvé, provádět cvičení, včetně těch, které mají za cíl protažení svalů, je nutné si uvědomit o bezpečnosti. Pokud při provádění pohybů cítíte ostré nepříjemné bolesti, musíte tuto techniku zastavit a upravit. Snažte se provádět pohyby co nejpřirozeněji, aniž byste museli přetlačovat svaly a dívat se na vaše dýchání..
- Zapojené svaly: přímý a vnější obliques.
Splnění: Sedněte si na patách, zatáhněte za ruce a zatlačte boky vpřed a vzpřímeně, aniž byste přetlačili dolní část zad. Pokud máte problémy s krkem, neházejte hlavou zpět.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory).
Plnění: v sedící poloze jsou kolena ohnuté, zpátky hladké. Začněte pomalu narovnávat nohy, mírně páteř, pokuste se dotýkat nohou.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory)
Plnění: dostaňte se na všechny čtyři a pomalu přesunujte kolena, dokud neucítíte napětí ve vašich svalových slabinách.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory)
Plnění: postavte se nohama široce od sebe. Pomalu spusťte pravou nohu, ohněte pravou nohu na koleno a zvedněte prsty levé nohy nahoru. Pravá noha zcela na podlaze.
- Zapojené svaly: adduktory (adduktory)
Splnění: v sedící pozici, opřete nohy dohromady, sedněte na kostech a vyrovnejte záda. Jemně zatlačte na kolena a položte nohy blíž k podlaze. Čím blíže noha k tělu, tím silnější je protahování svalů.
- Zapojené svaly: předloktí extenzoru
Provedení: dolů rameno dolů a přesuňte jej zpět a poté jej zajistěte v optimální poloze. Nyní začněte stisknout na opačné straně, jak je znázorněno na obrázku..
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid
Provedení: co nejvíce natáhne krk, pomalu snižuje ucho na rameni.
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid
Splnění: začněte tahat svaly, pomalu otáčejte krkem a podržte bradu ve zvednuté poloze. Pro hlubší protahování můžete použít ruku..
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid
Plnění: položte ruce na boky, narovnejte si záda a začněte tahat hlavu dozadu a buďte opatrní.
- Zapojené svaly: sternokleidomastoid a horní lichoběžník
Provedení: narovnejte krk co nejvíce, pokuste se dotknout vašeho ucha ramenem.
- Zapojené svaly: bederní a čtyřkolek
Splnění: klečte dolů a pomalu přesuňte pravé stehno dopředu. Uchopte nohu zezadu a zatlačte gluteus maximus.
- Zapojené svaly: předloktí extenzoru
Provedení: dolů rameno dolů a přesuňte jej zpět a poté jej zajistěte v optimální poloze. Nyní začněte hromadit na opačné straně, jak je znázorněno na obrázku.
- Zapojené svaly: laterální deltoid
Provedení: narovnejte ruku po těle a jemně ji zatlačte dolů, abyste zvýšili úsek svalu.
- Zapojené svaly: lichoběžník
Plnění: ve stojící poloze (nohy dohromady) s narovnaným chováním pomalu přesouvejte boky dolů a dozadu, zaoblení zad a současně dotýkat hrudníku bradu.
- Haktivní svaly: nejširší svaly zad
Plnění: uchopte příčník, pomalu odtrhněte nohy od podlahy.
- Zapojené svaly: latissimus dorsi sval
Plnění: postavte se oběma rukama za roh stěny nebo pilíře. Držte si záda rovně, pomalu přesuňte boky k boku..
- Zapojené svaly: latissimus dorsi sval
Provedení: postavte se na všechny čtyři a pomalu přesuňte boky zpět, dokud se vaše čelo nedotkne podlahy.
- Zapojené svaly: soleus a gastrocnemius
Plnění: postavte se na okraj kroku a lehce otočte kotníky směrem dovnitř a ven, aby se mohly protažit svaly.
- Zapojené svaly: soleus a lýtko
Splnění: začněte tahat svaly, stojící na jednom koleně (jako při výpadu), buďte opatrní, pokud máte problémy s boky.
- Zapojené svaly: zadní část stehna a tele
Plnění: Posaďte se na ischium a v případě potřeby ohneme kolena. Pokuste se držet ruce na nohách a narovnat kolena..
- Zapojené svaly: zadní strana stehna
Provedení: postavte jednu nohu před druhou. Položte ruce na boky, narovnejte si záda a začněte se ohýbat od boků.
- Zapojené svaly: gluteus
Splnění: postavte se, položte nohy na rameno a pomalu se přikrčte, narovnávejte ruce mezi nohama a udržujte rovnováhu s nohama a boky.
- Zapojené svaly: gluteus
Splnění: ze sedící pozice pomalu utažte nohu na hrudník a otočte stehno směrem ven, držte záda rovnou.
- Zapojené svaly: soleus a gastrocnemius
Provedení: Začněte od výchozí polohy pro výpad, lehce se pohybujte nohou stojící za zadní částí. Pomalu snižte patu zadní nohy na podlaze, abyste natáhli svaly.
- Zapojené svaly: vnější obličeje
Provedení: rovnání páteře pomalu přesuňte kyčle do strany. Pokud máte problémy s dolní části zad, zdržujte se cvičení..
- Zapojené svaly: gluteus a vnější šikmý
Splnění: ležet na zádech, přesunout jednu nohu celým tělem a pomalu otáčet trupem v opačném směru.
- Zapojené svaly: vnější obličeje
Provedení: rovnání páteře pomalu přesuňte kyčle do strany. Pro bolesti dolní části zad se zdržujte cvičení..
- Zapojené svaly: vnější obličeje
Plnění: široce rozšířené nohy, přední stojící noha by se měla těšit, a druhá by měla být otočena o 90 stupňů. Položte ruku na přední nohu, přesuňte stehno dopředu a dozadu, držte si záda rovnou a zvedněte opačnou ruku..
- Zapojené svaly: hrudník
Plnění: postavte se ke zdi, položte dlaň na něj tak, aby váš palec byl nahoře. Pomalu odvlékněte ze stěny a natáhněte hrudní svaly.
- Zapojené svaly: hrudník a latissimus dorsi sval
Provedení: Lehněte si na podlaze, palmy by měly hledat nahoru. Váš asistent dělá hluboký squat, měli byste cítit napětí v těchto svalech..
- Zapojené svaly: přední tibiální
Provedení: Posaďte se a položte jednu ruku zpět, položte jednu nohu na druhou nad koleno a držte ji rukama.
- Zapojené svaly: subscapularis
Provedení: Lehněte si na zádech a vezměte si ruku ohnutou pod úhlem 90 stupňů na stranu. Pomalu spusťte zadní stranu ruky na podlahu..
- Zapojené svaly: hrudník a latissimus dorsi sval
Provedení: stane se v dostatečné vzdálenosti od stěny, takže když se dotýkáte stěny, vaše tělo je rovnoběžné s podlahou. Vezměte pozici na obrázku, udržujte zadní úroveň a jemně přesuňte hruď dopředu, abyste zajistili úsek svalů.
- Zapojené svaly: hrudník
Provedení: položte dolů na podlahu, položte ruce podél těla, dlaň dolů. Asistent táhne ruce zpátky a protahuje hrudní svaly. Zranění a ztuhlé oblasti v oblasti ramen jsou kontraindikací pro provedení tohoto cvičení..
varuje: před provedením roztažení se ujistěte, že nejsou žádné problémy s zadní částí, krkem, rameny a dalšími částmi těla, které se mohou během roztahování zhoršit. Poraďte se s lékařem.
Také by vás mohlo zajímat video:
Viz také: "Zázraky, které bar udělají vašemu tělu"