Kolik hodin denně sedíš v sedě? Podle výsledků výzkumu sedí moderní osoba v průměru 7,7 hodin denně, zatímco mnoho lidí se dokáže odtrhnout od křesla / pohovky / křesla po dobu až 15 hodin! Odborníci se o tento trend zajímají, protože důsledky fyzické nečinnosti jsou jednoduše děsivé: vysoký krevní tlak, obezita, cukrovka, deprese a celá řada dalších onemocnění. To však není všechno. Nedávné studie ukazují, že sedavý životní styl skutečně zrychluje stárnutí těla a na úrovni buněk. Podrobnější informace o tomto problému řeknou v tomto článku..
Sedavý životní styl - správná cesta k předčasnému stárnutí
Diabetes, obezita, srdeční onemocnění, rakovina a předčasná smrt nejsou úplným seznamem problémů spojených s fyzickou nečinností. U sedavých lidí dochází ke zrychlení stárnutí na buněčné úrovni. Tento závěr provedli badatelé z Fakulty lékařské fakulty Kalifornské univerzity v San Diegu.
Studie zahrnovala 1 500 žen ve věku od 64 do 95 let, kteří byli dotazováni na úroveň jejich fyzické aktivity a dobu strávenou denně v sedě. Poté byly výsledky průzkumu porovnány s délkou dobrovolníků telomeres.
Jak se ukázalo, ženy, které strávily více než 10 hodin denně v sedě a méně než 30 minut věnovaly mírné nebo intenzivní fyzické aktivity, délka telomer je mnohem nižší než délka jejich aktivnějších vrstevníků.
Telomere jsou konečné segmenty DNA, které vizuálně připomínají písty na tkaničkách a chrání genetické informace před poškozením. Po každém rozdělení buněk se zkracují telomery, protože jejich délka se používá k určení biologického stárnutí. V průběhu času se telomery stávají tak krátkými, že se buňka již nemůže rozdělit a umírat. Z tohoto důvodu jsou někdy také telomery porovnávány s ohněm bomby..
Z biologického hlediska jsou sedaví lidé v průměru o 8 let starší než jejich fyzicky aktivní rovesníci.
U žen, které seděly 10 a více hodin denně, bylo snížení délky telomerů ekvivalentní osmiletému stárnutí. Jinými slovy sedavý životní styl urychluje proces stárnutí asi o 8 let. Také krátké telomery jsou spojeny s takovými chronickými onemocněními:
- rakovina;
- onemocnění srdce;
- diabetes.
Vedoucí autor Aladdin Shadyan (Aladdin Shadyan) řekl: "Výsledky naší studie naznačují, že když sedí životní styl buněk věku rychleji".
Je také zajímavé, že u žen, které se věnovaly cvičením po dobu nejméně 30 minut denně, navzdory dlouhému sedění, délka telomer nesnížila. Autoři studie proto dospěli k závěru, že cvičení je přirozený anti-age nástroj, který pomáhá neutralizovat účinky sedavého životního stylu..
Sedavý životní styl a kouření: což je pro zdraví nejhorší?
Dr. Kelly Starrettová (Kelly Starrettová) ve své knize Deskbound: Stálý až sedící svět dala výsledky studie provedené Dr. Jamesem Levinem: každou hodinu strávenou na posezení zkracuje život o 2 hodiny.
Současně každá uzená cigareta zkracuje životnost o 11 minut. Proto mnozí odborníci říkají, že sedavý životní styl je pro zdraví zdravější než kouření..
Kelly Starrett ve své knize také hovořila o studii, v níž se ukázalo, že zaměstnanci kuřáckých kanceláří jsou zdravější než jejich nekuřáční protějšky vzhledem k tomu, že každých 30 minut vstávali a dali se do kuřácké místnosti. V ideálním případě, samozřejmě, doporučuje zahřívání každých půl hodiny, aniž by se uchýlili ke špatným návykům.
Další studie zjistila, že příliš dlouhé posezení zvyšuje riziko vývoje:
- rakovina plic o 54%;
- rakovina dělohy o 66%;
- rakovina tlustého střeva o 30%.
Kolik sedí váš životní styl: sedněte a postavte se (H3)
Existuje jeden velmi jednoduchý test, který vám umožní určit, jak sedavý životní styl ublížil tělu. Tento test byl vynalezen brazilskými vědci k určení nedostatku pohybu, jak je známo, vede k svalové atrofii, protože se stává obtížnější provádět různé pohyby.
Navrhovaný test, podmíněně nazvaný "Sit and Stand Up" (sedící-vzestupný test, SRT), je to, co potřebujete:
- ze stojící pozice, pomalu se posaďte na podlahu a přejdete na křížení nohou;
- bez opření rukou na podlaze, postavte se (viz obrázek níže).
Pokud se vám podařilo udělat výše, aniž byste spadli, použijte si ruce, kolena, položte si 10 bodů a udržujte své tělo ve skvělé kondici.!
Odpočítněte 1 bod, pokud jste museli snížit (nebo snížit) při spouštění nebo zvedání:
- spoléhat se na 1 dlaň;
- naklonit se na 1 koleno;
- opřít se o předloktí;
- naklonit jednu ruku na koleno;
- spoléhat se na vnější povrch 1 nohy.
Podle brazilských vědců, čím méně bodů získáte, tím méně máte šance na dlouhou životnost. Ale nebuďte ve spěchu, abyste se rozčilovali - nikdy není pozdě, aby se fyzická aktivita stala nedílnou součástí života.!
Jak minimalizovat účinky sedavého životního stylu: jednoduché způsoby
Mnozí lidé, kteří si uvědomují všechny smutné důsledky sedavého životního stylu, jsou si jisti, že je nemožné je změnit: kancelářské práce, nedostatek času pro tělocvičnu, nedostatek sebevědomí jsou důvody, které nám velmi často brání ve změně našich životů k lepšímu.
Snažte se aktivně strávit každou volnou minutu: vstát, chodit, přikrčit se, popíjet, chodit na čerstvý vzduch.
Nicméně zavedení fyzické aktivity do vašeho denního plánu je mnohem jednodušší, než se zdá. K tomu není nutné denně chodit do posilovny a najmout si osobní trenér. Začněte s postupnými změnami:
- nastavit poplach a každou půlhodinu stoupat z křesla, aby se protáhla, chodila, pila vodu;
- pokuste se prodloužit dobu chůze na pracoviště (například autobusem na autobusové zastávce dříve než obvykle);
- stoupat a sestupovat po schodech pěšky (můžete začít s několika podlažími, postupně zvyšovat počet schodů);
- chodit každý večer s přáteli / milovaným / s hudbou na sluchátkách;
- dostanete psa, abyste měli motivaci vyjít na procházku několikrát denně;
- začít pracovat v zahradě nebo v květináči;
- hrát aktivní hry s přáteli a / nebo dětmi (badminton, basketbal, tenis, cokoliv);
- start skákání lano;
- protáhnout;
- zkusit jednoduché cvičení;
- ovládat bar (levné, rychlé, efektivní).
Viz také: Potraviny proti stárnutí: 11 výrobků pro mladistvou pokožku a celé tělo
Usnadnění sedavého životního stylu je snadné. Hlavním úkolem je chtít a co nejvíce aktivním způsobem strávit libovolnou volnou minutu. Nahraďte večerní sérali nebo zbytek přestávky s procházkou, věnujte se jednoduchým protahovacím cvičením 10 minut ráno - možnosti jsou spousta. Postupně si zvyknete na fyzickou aktivitu a chcete se ještě více pohybovat.!