Sémantické jádro: cvičení pro zahřátí, cvičení pro protahování svalů, cvičení před tréninkem, cvičení před spuštěním
Fitnessoví a kulturističtí guruové tvrdí, že účinnost silového tréninku, aerobní cvičení nebo silový trénink přímo závisí na připravenosti těla přijmout tyto zátěže. Co se týče svalů roztažených, zahřátých a připravených k tréninku, míry pozitivního vlivu fyzické aktivity, určuje se rychlost zvyšování svalové hmoty nebo ztráta hmotnosti. Navíc zahřívání před tréninkem ušetří zranění během cvičení. Zahřívání před spuštěním, síla trénink, kardiovaskulární cvičení je velmi nutné. Jak uspořádat zahřátí před tréninkem, přečtěte si v tomto článku.
Co je použití zahřátí?
Ohřev je jednou z hlavních konstrukčních součástí cvičení, předchází aktivně působícímu zatížení svalů a kloubů.
Zahřívání před tréninkem je individuálně zvolená sada cvičení pro zahřátí celého těla, protahování svalů a vývoj kloubního a vazivového aparátu.
Také cvičení pro zahřátí zvyšují kardiovaskulární aktivitu a pulsní frekvenci. Hladké a měkké počáteční pohyby zvyšují průtok krve do svalů až o 70% a puls na 10 minutový úsek se zvyšuje na 100 úderů za minutu..
Výhody zahřívání před cvičením:
- zvýšení účinnosti tříd;
- zvyšuje odolnost těla proti stresu při působení uvolňování hormonu adrenalinu;
- cvičné kapiláry a cévy;
- posilování nervového systému;
- zrychlení metabolismu;
- prevence sportovních úrazů;
- zvyšuje rychlost přenosu nervových impulzů a urychluje reakci těla na podněty;
- vytváření pozitivního postoje k tréninku.
Cvičení před tréninkem: typy cvičení
Hlavním důvodem zahřátí je individuální přístup. Soubor cviků pro zahřívání se vybírá v závislosti na fyzice, druhu tréninku, fyziologických charakteristikách, stupni pohyblivosti kloubů a tréninku svalového systému..
Viz též: Podvrtnutí: jak spojit vazky dohromady
shromáždili dohromady zahřátí cvičení k rozšíření celého těla cvičení.
Předtím, než provedete svůj tréninkový plán, jasně pochopte, co chcete dosáhnout zahříváním.
Rozhodování o motivaci:
- snadné zahřátí celého organismu;
- ohřev určité zóny;
- krev vyplňující určitou svalovou skupinu;
- ohřívání kloubů celého těla;
- mobilizace specifické skupiny kloubních a svalových systémů.
V závislosti na tom, co je nezbytné pro přípravu těla, přiděluje 3 druhy cvičení: obecné, speciální, protahovací.
Celkové zahřátí připravuje funkci celého organismu, aktivuje metabolismus, zvyšuje pulz a tělesnou teplotu. Zahřívání trvá 10-15 minut.
Speciální zahřátí je určeno k přípravě speciálních sportů, spíše než k celkové fyzické aktivitě. Například pro fotbalisty, tenisové hráče, volejbalisty a další specialisty je zapotřebí speciální cvičení, aby se vyvinuly svaly, které jsou nejčastěji postižené a nejvíce zatěžované..
Protahování často nahrazuje zahřívací cvičení, například pro tanečníky nebo baletky. Protahovací komplex je určen k ohřívání a roztahování svalových vláken. Odborníci však nedoporučují, aby se okamžitě začaly roztahovat, může to vést ke zranění. Dokonce i před roztažením musíte minimálně připravit svaly pro zátěž.
Viz též: Co skutečně vytahujete: Protahujte svaly na obrázky
Zahřívání před tréninkem: soubor cvičení
Výchozí pozice pro všechny cviky, které se mají zahřát: postavit se rovně, nohy se roztáhly.
Cvičení 1. - Nakloňte na stranu
Zvedněte levou ruku nad hlavu a položte pravou ruku na boky. Nakloňte doprava a pak se vraťte do výchozí pozice. Zvedněte pravou ruku nad hlavu a opřete se o levou stranu..
Cvičení 2. - Kruhy rukou
Nejprve proveďte kruhový pohyb dopředu jednou rukou a poté druhou. Dále proveďte kruhové houpání střídavě ruce zpět. Vlna má obě ruce z ramen s maximální amplitudou..
Cvičení 3. - Trakce nahoru a do strany
Dejte prsty do zámku a zvedněte se nad hlavou. Roztáhněte ruce nahoru a podpatky bez zdvižení z podlahy. Poté se roztáhněte po stranách a zatáhněte za ruce do zámku..
Cvičení 4. - Otáčení kolen
Dostaňte se rovně, položte nohy dohromady a trochu se ohnout na kolena. Ohnout a držet ruce na kolenou. Proveďte kruhové pohyby s koleny vpravo a vlevo..
Cvičení 5. - Squat
Nohy spolu, ohýbejte dopředu a umístěte dlaně na podlahu v blízkosti nohou. Ruce se neroztrhnou, nepokoji a nezvedou se.
Navíc zahřívání před tréninkem může zahrnovat: běh na místě, skákání lana, cvičení Burpy.
Odpojte se po tréninku - efektivní konec tříd
Nezapomeňte, že k dokončení aktivního tréninku by měly být relaxační cviky zaměřené na obnovení dýchání, tělesné teploty, tepové frekvence.
Pokud náhle přestanete nakládat svaly, kyselina mléčná nahromaděná během aktivní činnosti svalového systému začne otrávit vlákna a z výcviku nebude mít žádný přínos. K odstranění kyseliny mléčné ze svalů je zapotřebí zatížení, které snižuje průtok krve do svalů..
Cvičení pro závěs:
- Pomalu chodí na místě, za ním následuje zastávka;
- Roztáhněte ruce na stranu, na výdech, spojte se před vámi, naklánějte hlavu, dolů ruce dolů a překračujte je.
- Potřebujte ruce a nohy, abyste uvolnili svaly..
Zahřátí před cvičením je také nezbytné, stejně jako zátah po něm. Udělejte to správně a vaše pohoda bude vždycky potěšena!