Pokud jste se někdy zajímali o správné sušení těla (spalování podkožního tuku pro maximální svalovou kresbu), nebo alespoň ve všeobecných sportech a tělocvičích, pak s největší pravděpodobností již znáte starou prokázanou pravdu, kterou všechny trenéry a sportovci světa říkají po mnoho let. Vypadá to takto: trénink je pro krásu jen 20%, ale 80% úspěchu je správná výživa. Dokonce i nejintenzivnější tréninky vám nepomohou ukázat se světu ve své slávě, pokud zároveň budete jíst buňky nebo si nechat hranolky a hamburgery.
Jak a co jíst správně, aby vaše sušení těla bylo úspěšné a bez poškození zdraví - přečtěte si článek. .
Sušení těla: menu pro správné pálení podkožního tuku
Výživa pro sušení, i když by měla být ideálně naostřena pro určitou osobu (jeho cíle, fyziologické rysy, typy fyzické námahy apod.), Stále má některé společné rysy, které potřebujete vědět.
Před začátkem stravování, které musí nutně doprovázet střídavá síla a kardio, bude užitečné měřit procento tělesného tuku, abyste věděli, na co odpuzujete a na co byste měli usilovat. To je snadné dělat i doma - přečtěte si zde jak.
Nejzákladnějším pravidlem pro všechny sportovce, kteří se rozhodli, že vyčerpané svaly musí být "vystaveny" pod kůži (pokud nejsou svaly vyčerpány, nemá smysl sušit): v potravním systému se bílkoviny zvyšují a bílkoviny se snižují na minimum..
Nicméně, na rozdíl od mylné představy některých nováčků fanoušků "železa", sušení neznamená, že byste se měli úplně vzdát sacharidů a tuků v jakékoli formě. Takový stereotyp je velmi nebezpečný, protože horlivý nováček na čistě bílkovinné stravě si může vydělat vážné problémy s játry a ledvinami, které nemohou z těla v tak intenzivním režimu odstranit produkty rozpadu bílkovin. A pro dívky při sušení, jíst některé bílkoviny je také plné hormonálních poruch způsobených narušením zbytku tělových systémů.
Takže by měly být přítomny tuky, ale ne více než 10% celkového množství stravy a pouze zelenina (kromě zdravého rybího tuku).
Klasické možnosti pro snížení zdravých sacharidů (rychlých sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny a sladkosti, samozřejmě, zapomínáme vůbec) jsou dvě.
Je lepší vyzkoušet obojí a empiricky vynést ideální vzorec pro vás osobně, protože každý organismus je individuální a reaguje s různou účinností..
Číslo varianty 1. Každý den udržujte stejné množství uhlohydrátů, ale jíst je pouze v prvních dvou jídlech (po obědě - již není možné). Mezi těmito sacharidy patří ovoce a bobule (kromě banánů, hroznů a melounů), obiloviny (pohanka, ovesné vločky, neleštěná rýže), celozrnného nebo žitného chleba (30 g denně, ale ne více než 2-3 krát týdně). Odpoledne - chudé bílkoviny (vařené / pečené kuřecí / krůtí prsa (bez kůže), telecí maso, králík, mořské bílé ryby a mořské plody, vařené vejce, tvaroh a kefír s nízkým obsahem tuku) a zelená zelenina (všechny druhy zelí, okurky, brokolice, všechny druhy zelených), ke kterým můžete denně přidat lžíci rostlinného oleje.
Číslo varianty 2 - takzvané střídání sacharidů. Jeho podstatou je opakování čtyřdenního jídelního cyklu: první den se standardní sazba sacharidů, pak se snižují na minimum, a na čtvrtý den se naopak zvyšují na povolené maximum. Předpokládá se, že střídání sacharidů urychluje metabolismus, což zrychluje spalování tuků. Ale všichni jednotlivě, takže je třeba vyzkoušet. Na volbách menu na střídání sacharidů uvádíme níže.
Některá obecnější pravidla:
- Jedeme po malých porcích (ne více než 300 g na jedno jídlo) každých několik hodin..
- Pili hodně vody.
- Minimalizujeme příjem soli, aby nedocházelo k zadržování vody v těle..
- Nepoužívejte je vysušit déle než 5 týdnů, abyste předešli zdravotním potížím..
- Vždy se nevysycháváme u diabetiků, ledvin nebo jaterních onemocnění, gastrointestinálních onemocnění, stejně jako během těhotenství a laktace..
Potraviny na sušení těla pro dívky doma
Pozor! Nabídka uvedená v článku je jen jednou z možností výživy, která může být upravena a přizpůsobena konkrétní osobě..
Níže uvedený přibližný výživový program je založen na střídání sacharidů a je určen pro průměrné ženy s výškou od 150 do 170 cm a hmotností od 60 do 70 kg..
Každý den cyklu stravování je určen pro 4 jídla (v pravidelných intervalech).
První den
- 60 g vařené nebo pečené bílé ryby se zeleninou, 60 g vařené rýže a půl oranžové
- Omeleta dvou vajec a půl šálku mléka
- 60 g vařené kuřecí filety, 60 g kaštanové kaše a střední rajčat
- 100 g nízkotučného tvarohu a středně oranžového
Druhý a třetí den
- Omeleta dvou vajec a půl šálku mléka
- 60 g vařeného telecího masa, třetina sladkého pepřového salátu s párem listů salátu a zelených
- 80 g vařené nebo pečené bílé ryby s plátkem citronu, 150 g vařeného karfiolu nebo brokolice
- 100 g nízkotučného tvarohu nebo sklenici nízkotučného kefíru
Čtvrtý den
- 60 g ovesné mouky s lžící rozinkami a dvěma nebo třemi kusy sušených meruněk
- 2 vařené vejce, 60 g vařené rýže se zeleninou, půl oranžové
- 70 g vařené vepřové maso, 60 g vařené rýže, salát z jednoho rajčete a pár salátových listů
- 120 g nízkotučného tvarohu nebo stejného množství přírodního neslazeného jogurtu
Velikost (hmotnost) porcí se může lišit v závislosti na hmotnosti dívky a intenzitě tréninku, tj. Musí být vypočítána individuálně..
Výživa při sušení těla pro muže doma
Program určený pro dívky na střídání sacharidů může být také určen pro muže při sušení, ale pak je nutné částečně zvýšit poměrně několikrát..
Pokud se člověk takový systém nehodí, můžete vyzkoušet klasickou verzi (odpolední odmítnutí sacharidů). V tomto případě se cyklus diety vypočítá na tři dny - se jedná o 6 jídel denně v první den, 5 jídel denně druhý den a 4 jídla denně ve třetím.
První den
- 200-250 g ovesné vločky (na vodu), 2 vařená vejce a káva bez cukru
- 200 g ovoce
- 250 g vývar s kuřecím masem, plátek žita nebo celozrnného chleba, neslazený čaj
- 200-300 g nízkotučného tvarohu
- 200 g vařené nebo pečené bílé ryby, zeleninová guláš bez oleje a brambor
- Sklenice beztučného kefíru
Druhý den
- 100 g sýra s nízkým obsahem tuku, 200 g obiloviny pohanky, káva s čajovou lžičkou z kondenzovaného mléka
- Apple
- 200 gramů těstovin z tvrdé pšenice s rajčatovou omáčkou bez másla, 200 g vařeného telecího masa, plátku žitného nebo celozrnného chleba, čaj s čajovou lžičkou medu
- 200-300 g nízkotučného tvarohu
- 200 g vařené nebo pečené bílé ryby, zeleninový salát bez oleje (ale bez rajčat)
Třetí den
- 200 g kaše z prosí, omeleta ze dvou vajec a pol poháru mléka, káva s lžičkou kondenzovaného mléka
- 150 g nízkotučného tvarohu, napojeného na med
- 250 g vývar s hovězí maso, 200-250 g okurkový salát s kapustou bez másla, plátek žita nebo celozrnného chleba, slaný čaj
- 200 g vařené kuře, vařené nebo dušené zeleniny bez oleje
Velikost porcí by se měla lišit v závislosti na zdrojových datech muže (výška, váha, stavba), stejně jako požadované cíle a intenzita tréninku..
Nezapomeňte také na správný systém školení. A nevzdávejte se na cestě k cíli! Překvapte každého v létě na pláži s dokonalou svalovou úlevu. Doufejme, že s tím vám tipy pomohou..