Proteinová strava

Dieta na získání svalové hmoty pro muže

Výjimečně s pomocí tréninku v tělocvičně bude získání svalové hmoty poměrně obtížné. Chcete-li zahájit proces v plné síle, musíte dodržovat program výživy s důrazem na bílkovinné potraviny. Pouze tímto způsobem bude možné získat krásné reliéfní tělo skládající se ze svalů a ne z tuku..

Obsah článku:

  • Základní principy stravování pro získání svalové hmoty
  • Denní norma KBSTU
  • Povolené a zakázané produkty
  • Menu pro týden diety pro získání svalové hmoty
  • Druhy stravy pro sadu hmot
  • Sportovní výživa s dietou pro získání svalové hmoty
  • Odborný posudek

Základní principy stravování pro získání svalové hmoty

Zvažte základní pravidla, která by měla dodržovat všichni sportovci, kteří chtějí zvýšit svalstvo:

  • Frakční výkon. Počet jídel denně by měl být nejméně 5. Pokud budete jíst méně, ale ve velkých porcích, tělo nebude mít čas se vyrovnat s příchodem množství jídla. To, co není schopen zpracovat, je uložen v tuku..

  • Produkty musí obsahovat vysoký obsah kalorií. Pokud je kalorazh nízký, pak bude člověk muset jíst více jídla (objemově), které je plné přetížení trávicího systému. Přibližně 70% všech potravin by mělo mít vysoký obsah kalorií..

  • Rychlé sacharidy a tuky by měly být v nabídce omezeny. Jinak se nezvýší svalová hmota, ale mastná vrstva. Co se týče rychlých sacharidů (sladké ovoce, moučné výrobky, sladkosti), jsou absorbovány téměř okamžitě, takže tělo začne je odkládat "v rezervě". Ze stejného důvodu byste měli opustit tučné pokrmy. Především se týká klobásy a slaniny..

  • Dodržování sportovní stravy v kombinaci s pravidelnými tréninky vám umožní vybudovat svaly. Strava by měla být 2 hodiny před začátkem tréninku a hodinu po jeho dokončení..

  • Stravování by mělo být vyvážené:

  • 10-20% pochází z polynenasycených mastných kyselin, které jsou jediným zdrojem tuku pro tělo;

  • 50-60% jsou pomalé uhlohydráty;

  • 30-35% by mělo spadat na bílkoviny.

  • Ujistěte se, že pijete dostatek vody, nejméně 2,5 litru denně. Síla svalů s nedostatečným příjmem vody v těle je snížena o 20%, což přispívá k pomalému růstu svalové hmoty.

  • Nemůžete trénovat bez přerušení. Svaly rostou přesně v průběhu odpočinku mezi tréninkem. Protahování a přidávání svalové hmoty nastává v období 3 až 7 dnů. V tomto okamžiku musí být zatížení rozptýleno s dobami odpočinku. Samozřejmě bychom neměli zapomínat na principy sportovní výživy. Pokud se člověk právě začíná trénovat, pak časový interval mezi třídami by měl být 72 hodin a 36 hodin je pro profesionální sportovce dost. Spánek na den by měl být nejméně 8 hodin. Pokud je to možné, měli byste se vyhnout stresu, protože emocionální změny v těle zvyšují hladinu kortizolu. To zase přispívá k růstu tělesného tuku a spalování svalů. Pokud nevydržíte potřebné intervaly odpočinku, svaly budou čerpány a nepřidány do hmoty.

  • Sacharidy jsou spáleny cvičením. Pokud spotřebujete 20% více kalorií denně, umožní vám to budovat svaly. Aby nedošlo ke ztrátě kalorií v tuku, měli byste vypít sacharidové koktejly 2 hodiny před sportovními aktivitami. Oni jsou také přijati 1,5 hodiny po tréninku..

  • Srdeční zátěž není upřednostňována. Během týdne běží jen půlhodina. To podpoří zdraví kardiovaskulárního systému a zvýší výdrž. Pokud tato podmínka není splněna, začnou svaly "spálit".

  • Cvičení, které je zaměřeno na získání svalové hmoty, by mělo trvat nejméně 50 minut. Navíc se počet opakování silových cvičení zvýší až na 12krát a počet přístupů se postupně upraví na pět..

  • Je třeba mít na paměti, že odmítnutí živočišných tuků sníží hladinu testosteronu v krvi. To negativně ovlivňuje tvorbu svalové hmoty, vytrvalost zároveň klesá o 10% a výkon o 12%. Nízký testosteron pomáhá snížit koncentraci kyseliny mléčné během cvičení, což vede k selhání metabolických procesů, zvýšení hladiny cholesterolu v krvi apod. Proto musí osoba dostat alespoň 80 g triglyceridů denně. Překračuje normu na 100 g, nedoporučuje se, jinak začne být usazen v tuku. Proto není možné jíst svačiny, margarín, majonéza, čipy, krekry, uzené výrobky a pomazánky..

  • Alespoň dvakrát za 30 dní musí být váš sportovní program upraven. Do výcviku se zavádějí nová cvičení, zvyšuje nebo snižuje počet opakování atd..


Denní norma KBSTU

Denní sazba kalorií se vypočítá pomocí vzorce Lyle Macdonalda nebo můžete použít speciální kalkulátor výživy. Koeficient energetických rezerv, který je nezbytný pro vývoj svalů, je 1,2. Výsledné číslo se proto násobí tímto indikátorem.

Vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií: hmotnost v kg * faktor K, kcal / kg hmotnosti.

Koeficient K závisí na pohlaví osoby, stejně jako na rychlosti, s jakou se ve svém těle objevují metabolické procesy..

Pohlaví

Rychlost toku metabolických procesů

K koeficient, kcal

Žena

Pomalu

31

Žena

Rychle

33

Muž

Pomalu

33

Muž

Rychle

35

Takže příklad výpočtu:

Denní sazba kilokalorií: 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Výsledná hodnota se vynásobí koeficientem energetické rezervy: 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal.

Tak se ukazuje, že pro člověka s hmotností 75 kg denně by měly být kalorie 3150 kcal. Tím se zvýší 2 kg svalů měsíčně..

Po stanovení kalorického obsahu denní stravy zvažte správný poměr BJU, který tvoří komplex sportovní výživy pro vývoj svalů:

  • Výpočet denního příjmu bílkovin pro muže: 2 g na 1 kg hmotnosti. Pokud váží 75 kg, denní příjem bílkovin je 150 g.

  • Denní množství tuku závisí na věku muže:

  • 130-160 g - do 28 let;

  • 100-150 g - do 40 let;

  • 70 g - po 40 letech.

  • Množství komplexních sacharidů odpovídá 0,5 kg za den..


Povolené a zakázané produkty

Produkty, které během stravy nelze jíst:

  • Smažené maso, klobása, šunka, klobásy.

  • Výrobky obsahující příchutě, konzervační látky, příchutě a další chemikálie.

  • Máslo, margarín, se šíří.

  • Salo.

  • Jakékoli pečivo a pečivo.

  • Mýty, nakládka, produkty, které prošly procesem kouření.

Proteinové produkty

Proteinové potraviny, které se mohou při jídle konzumovat:

  • Dietní maso. Takové maso je nejlepším zdrojem bílkovin. Profesionální kulturisté každý den jedí dvě porce masa s objemem nejméně 150 g.

  • Kuřecí a krůtí filé mohou nahradit hovězí a skopové maso, protože obsahují velmi malé procento tuku..

  • Mléko Mléčný tuk je dobře absorbován tělem a není uložen "v rezervě".

  • Nápoje z kyselého mléka.

  • Vejce Sportovci, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, jí denně nejméně 10 vajíček. Odmítají žloutek.

  • Tvarohový sýr, který je zdrojem bílkovin a prospěšných stopových prvků.

  • Mastné ryby, jako je losos. Tyto produkty jsou zdrojem polynenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytné pro normální fungování těla..

  • Pražená a syrová slunečnicová semínka.

  • Pohanka.

  • Čerstvý a konzervovaný tuňák.

  • Čočka.

Sacharidové potraviny

Potraviny - zdroje sacharidů, které se při jídle mohou konzumovat:

  • Hnědá rýže.

  • Plody, kromě hroznů, banánů a hrušek.

  • Cesnak.

  • Zelenina, včetně brambor.

  • Krupičky.

  • Chléb.

  • Zeleň.

  • Makaróny vyrobené z mouky vyrobené z tvrdé pšenice.

Tuk

Produkty - zdroje tuku:

  • Ořechy: mandle, kešu, lískové ořechy, vlašské ořechy a ořechy z Brazílie.

  • Tučná ryba.

  • Apple cukrové ovoce.


Menu pro týden diety pro získání svalové hmoty

První jídlo

Druhé jídlo

Třetí jídlo

Čtvrté jídlo

Páté jídlo

Šesté jídlo

1

Ořechy, jablka, ovesné vločky

Kuřecí maso se zeleninou

Banán a tvaroh

Rýže s rybami a zeleninou

Zeleninový salát, tuňák

Ovocný salát

2

Vaječná pohanka na mléko s medem, oranžová

Těstoviny, pečená tele, zelenina

Celozrnná mouka a kefír

Kiwi, tvaroh s medem

Pečená makrela se zeleninou

Jogurt, arašídové máslo, čerstvé bobule

3

Banány, ořechy, jablka, ovesné vločky

Nízkotučná část telecí, dušená zelenina

Omelet s plátkem černého chleba, jablko

Ovocné mléko Smoothie

Vařená rýže s kuřecím masem

Tvaroh s džemem

4

Rýže, vařené v mléce, jablkách, oříšcích

Zeleninová polévka, telecí

Celozrnný chléb, Kefír

Ovocný salát

Vařené krůty s pečenými bramborami

Zeleninový salát

5

Vaječná zelenina, omeleta, kuřecí maso

Brambory, vařené telecí a banány

Apple, jam a tvaroh

Ovocné bonbony

Kuřecí maso, zelenina

Jahodový jogurt a arašídová pasta

6

Banány, ořechy, ovesné vločky

Kuře s dušenou zeleninou

Kefír a celozrnný chléb

Tvarohový sýr s medem a kiwi

Pečená makrela, pohanka se zeleninou

Ovocný salát

7

Kuře, zelenina a míchaná vejce

Salát se zeleninou, jablkem a telecím masem

Tvarohový sýr, džem a banán

Ovocné bonbony

Zelenina a rýže, vařené kuře

Salát se zeleninou

Předběžná nabídka sportovce, který se snaží získat svalovou hmotu (možnosti na 1 den):

Snídaně

Občerstvení před cvičením

Oběd

Občerstvení po cvičení

Večeře

Jeden banán, dva plátky černého chleba, omeleta (buď jedno celé vejce, nebo dvě bílkoviny).

50 g kefír nebo sýr s 1% tuku, 2 plátky chleba

½ avokádo, 0,1 kg krůt, 0,1 kg rýže

40 g ořechů a zisků, 50 g horké čokolády

0,1 kg brokolice, 0,2 kg kuřecího filé, 0,1 kg rýže

Jedna hruška, 150 gramů ovesné vločky, 30 gramů černé čokolády, kakao

Sýr s nízkým obsahem tuku - 0,2 kg, 4 lžičky medu a černého čaje

0,2 l hovězí polévky, 0,1 kg vařené pohánky, 0,15 kuřecího filé, 0,1 salátu se zeleninou, kompot se sušenými ovocemi

0,2 kg tvarohu, 5 lžic medu, černý čaj

5 vaječných bílků, 0,15 kg zeleninového salátu, bobulové šťávy

Jedno jablko, 150 gramů pohanky, mléko

150 g ovesné vločky, 3 lžičky másla, grapefruit

0,1 kg rýže, 2 vařené vejce, sklenici mléka

2 banány, 50 g čokolády

0,2 kg ryby, pomerančový, zelený čaj

100 g tvarohu s obsahem tuku 9% a jogurtu, 50 g ovčího masa

Apple, 40 g ořechů, 80 g sušeného ovoce

0,1 kg bramborové kaše, 0,15 kuřecího filé, pomerančového džusu a banánu

0,15 g ovesné mouky, mléko

0,15 kg tvarohu, 4 lžičky marmelády, 50 g ořechů

0,1 kg bramborové kaše, 0,15 tuny telecího masa, 0,1 kg dušené zeleniny, jednoho banánu

Banán, 1,5 lžíce bílkovin, 3 plátky chleba, 30 g arašídy

Dvě čajové lžičky medu, zelený čaj, 0,2 litru zeleninové polévky, 0,2 kg ryby, 0,1 kg rýže, 0,2 kg hroznů

Ananasový smoothie a čokoládový smoothie, dvě plátky chleba

0,2 kg krůty, 0,1 kg pohanky, 3 lžíce rostlinného oleje, 0,1 kg hlávkového salátu se zelím a mrkví

Jedno jablko, 2 žloutky, 4 vejce, 50 g mandlí

0,1 kg sušeného ovoce, 40 g ořechů


Druhy stravy pro sadu hmot

V závislosti na druhu produktů, které lidé dávají přednost, budou existovat různé diety pro zvýšení hmotnosti. Existují tři typy: bílkoviny, uhlohydráty a bílkoviny-sacharidy. Také zde může být připsána energetická strava a vegetarián.

Přísná bílkovinná strava

Přísná proteinová strava se drží profesionálních sportovců před nadcházejícími soutěží. Je zaměřen nejen na získání váhy, ale také na spalování tuku.

Taková strava zahrnuje úplné odmítnutí tučných potravin a sacharidů, ale s použitím potravin bohatých na bílkoviny. Pokud není prioritou osoby sušení, jmenovitě hmotnostní zisk, taková dieta nebude pro něj pracovat.

Proteinová sacharidová strava

Protein-sacharidová strava je vhodná pro budování svalů lépe než ostatní. Menu je složeno tak, že tělo čerpá energii, kterou potřebuje, z uhlohydrátových potravin a tukových zásob a nabývá stavebního materiálu pro svaly z bílkovinných potravin. Takové diety neznamenají přísné zákazy, jsou vhodné pro všechny bez výjimky..

Sacharidová střídavá strava

Tato verze stravy každý den získává rostoucí dynamiku popularity lidí zapojených do sportu..

Předpokládá dodržení 4 cyklů:

  • Menu 1 a 2 dny s nízkou hladinou uhlohydrátů. Množství bílkovin - 3-4 g / kg, sacharidy - 1-1,5 g / kg.

  • Menu 3 dny: sacharidy - 5-6 g / kg váhy, bílkoviny - 1-1,5 g / kg hmotnosti.

  • Menu 4 dny: bílkoviny 2-2,5 g / kg, sacharidy - 2-3 g / kg.

V prvních dnech výživy tělo tráví zásoby glykogenu a tuků. Svaly nehoří, protože dostatečné množství bílkovin pochází z jídla. Když druhý den skončí, tělo začne zažívat stres, protože přijímá velmi omezené množství sacharidů, takže začne konzumovat tělesný tuk pomaleji, zpomaluje metabolické procesy.

Chcete-li zrychlit metabolismus, během třetího dne člověk konzumuje dostatečné množství sacharidů. To je zavádějící a nadále konzumuje tuky a hromadí glykogen.

Účelem posledního dne je doplnit zásoby glykogenu a připravit tělo na nový cyklus výživy..

Vegetariánská strava

Jíst rostlinné potraviny vám umožní vytvořit svalovou hmotu ne horší než použití živočišných produktů. V nabídce jsou uvedeny další potraviny bohaté na bílkoviny (ořechy, obiloviny, luštěniny, semena). Potravinové doplňky pivovarské kvasnice, vitamín-minerální komplexy. Musíte jíst často, ale v malých porcích. Pro vaření by mělo být použito maximální množství produktů. Aby svaly nehořely a zvyšovaly váhu, měli byste jíst alespoň 8krát denně. Současně jsou hlavními 4 přístupy k tabulce a další 4 přístupy budou dodatečné.

Energetická strava

Energetická dieta (Energydiet) od firmy NL International - je populární zdroj energie mezi sportovci. Firma se zabývá výrobou nejen pro sadu svalové hmoty, ale i pro hubnutí..

Produkty Energydiet jsou doplňky stravy, které je třeba spotřebovat v určitém vzorci. Vyrábí se v závislosti na účelu, který osoba sleduje. Je třeba poznamenat, že kurz Energydiet vyžaduje velmi působivé finanční investice. Pokud jde o efekt, lze ho dosáhnout pomocí běžného jídla, ale s dobře navrženým menu.


Sportovní výživa s dietou pro získání svalové hmoty

Sportovní výživa vyžaduje, aby osoba důsledně dodržovala časový rámec a použití konkrétních produktů, což není vždy možné z různých okolností. Takže je pro pracovníka poměrně problematické jíst různé pokrmy 6 krát denně. Doplňky tedy přicházejí na pomoc sportovcům, kteří jsou určeni k plnění sledovaných cílů..

Mezi tyto přídatné látky patří:

  • Gainers. Oni jsou zvyklí na "dobor" správné množství kalorií, stejně jako na proteiny strávené tělem rychleji. Geinras pije jednu hodinu před začátkem tréninku, takže kalorie z nich se nezačnou ukládat do tuku. Můžete je také použít po třídě..

  • Práškové prášky. Tyto prášky jsou zdrojem bílkovin, které se před zaškolováním míchají v gelu a opíjejí se..

  • Kreatin, který pomáhá zadržovat vlhkost ve svalech. Pijte ho před dalším tréninkem, 40 minut před začátkem tréninku..

  • Glutamin. Glutamin je aminokyselina, která se nachází ve svalech. Tělo produkuje samo o sobě, ale sportovci jej berou jako aditivum.

    Glutamin se užívá před spaním k dosažení následujících cílů:

    1. Snížení nákladů na bílkoviny;

    2. Snižte svalovou bolest;

    3. Zesilovat imunitu;

    4. Stimuluje produkci růstového hormonu;

    5. Rozdělte tuky rychleji;

    6. Zvyšte množství glykogenu v těle;

    7. Zabraňte toxickým účinkům amoniaku na tělo..

    Pokud člověk intenzivně trénuje, potřebuje 4,5krát více glutaminu. Ve skutečnosti během růstu svalové hmoty v krvi klesá hladina glutaminu o 18%.

    Sportovec denně spotřebuje 5-7 g doplňku na kg hmotnosti. V dospívání nesmí být vyšší než dávka 3 až 4 g na kg tělesné hmotnosti. Existují také přírodní produkty, které obsahují glutamín - vejce, ryby, hovězí maso, fazole, zelí, petržel a špenát. Můžete si také udělat sportovní koktejl, pro který je 10 g přísady zředěno v 250 ml vody. Pijte tento nápoj ráno na prázdný žaludek, po sportu a před nočním odpočinkem.. 

  • Skupina BCAA. Tato zkratka obsahuje tři aminokyseliny: valin, leucin a isoleucin..

    Cíle, které lze dosáhnout použitím BCAA:

    1. Snížení poškození, které katabolismus způsobuje tělu (zabraňuje růstu svalové hmoty);

    2. Tyto aminokyseliny jsou nezbytné pro produkci bílkovin;

    3. VSAA - další zdroj energie pro tělo.

    Čím intenzivněji člověk trénuje, tím více potřebuje tyto aminokyseliny. Pokud tyto rezervy nedoplníte, začne tělo spálit svalovou tkáň.

    Existují potraviny, které jsou přírodními zdroji BCAA - arašídy, tuňáky, vejce, krůty a kuřecí maso, hovězí maso a losos. Pokud sportovec potřebuje BCAA, je přípravek před zahájením tréninku a bezprostředně po jeho dokončení vstříknut do stravy. Může kombinovat VSAA se ziskem, bílkovinami a keratinem.

  • Omega-3. Účel užívání polynenasycených mastných kyselin:

  1. Zlepšení funkce mozku;

  2. Zlepšené zásobování krví;

  3. Snížená chuť k jídlu;

  4. Normalizace metabolických procesů;

  5. Zabraňte spálení svalové hmoty;

  6. Zlepšete imunitní systém;

  7. Prevence nemocí srdce a cév.

Potraviny, které obsahují Omega-3, jsou: tuňák, losos, makrela, halibut, sleď, pstruh, lněné semínko, ovesné klíčky, fazole a vlašské ořechy. Omega-3 denní příjem by měl být rovný 2-3 g na kg hmotnosti. Také tyto zdravé tuky mohou být užívány v kapslích jako přísada do jídla, 2-6 g denně.

Další informace: Zajímavé experimenty a výzkum úžasných přínosů omega 3


Odborný posudek

K. Kolyaskin, MSMK na lavici:

  • "Úspěch získání svalové hmoty o 60% závisí na tom, jak člověk jedí.

  • Potřebujete jíst 4-6 krát denně, v malých porcích.

  • Mezi jídly by měl být interval 2-3 hodin..

  • Množství bílkovin by mělo být nejméně 2 g na kg tělesné hmotnosti..

  • Pro jeden přístup k tabulce potřebujete nejvýše 30 gramů bílkovin. Velké tělo prostě nebude schopno asimilovat.

  • Není-li možné pokrýt denní požadavky na bílkoviny s jídlem, je třeba je shromáždit na úkor sportovních nápojů..