Specialisté již dlouho vyvinuli programy zaměřené na zdraví a řádné fungování životně důležitých orgánů. Dnes budeme mluvit o stravě pro mozek. Správná výživa vám umožní zlepšit paměť, mít skvělou náladu a zvýšit koncentraci.
Jak ukázaly nedávné studie, nevyžádané potraviny způsobují stejnou psychickou závislost jako heroin. Ukazuje se, že tučné a cukerné občerstvení stimulují stejná potěšení centra mozku jako drogy. To vysvětluje, proč někteří lidé jednoduše nemohou přestat jíst. V budoucnosti to může být hlavní příčinou epidemie obezity. Ale to není všechno. Nekvalitní potraviny mají významný dopad na zdraví a chování..
Váš mozek váží asi 1,36 kg (jen malá část Vaší celkové tělesné hmotnosti), ale absorbuje přibližně 20% denního příjmu kalorií. Vyvážená strava pro mozku je důležitá, protože pomáhá zlepšovat paměť, zvyšuje účinnost a náladu. Dnes se podíváme na společné myšlenky v oblasti výživy a mozku a mluvíme o produktech, které mohou pozitivně nebo negativně ovlivnit jeho stav..
Cíl: zvýšit koncentraci
Schopnost soustředit pozornost závisí na udržování volného toku zpráv mezi mozkovými buňkami. Pro aktivaci a odeslání takové zprávy potřebují tyto buňky kyslík, který dostávají z krevního cukru. Jednoduché poskytování dostatečné a udržitelné spotřeby požadovaného množství kalorií po celý den je prvním krokem k udržení výkonu mozkových buněk. Nicméně to nestačí k vytvoření signálů, které jsou také odesílány z jedné buňky do druhé. Tento proces nastává v důsledku nervových vláken. Pro tok zpráv musí být tato vlákna izolována stejným způsobem jako obyčejné dráty. K vytvoření těchto skořápků potřebuje mozek tukovou látku nazývanou myelin.
Omega-3 tuky (nacházející se převážně v tukových rybách, vlašských ořechách, dýňových semenech a lnu) pomáhají vytvářet a udržovat potřebné množství myelinu. Možná to je důvod, proč doplňky z rybího oleje zvyšují duševní výkonnost dětí, i když studie tohoto jevu byly velmi kontroverzní..
Dobrá rada: jíst pravidelně (třikrát denně), pomáhá udržet koncentraci. Vlašské ořechy nebo semena jsou vhodné jako občerstvení..
Výzva: zlepšení nálady
Naše smysly, stejně jako všechny druhy duševní činnosti, vyvolávají šílenou výměnu zpráv mezi buňkami hlavního mozku. Přenos informací mezi buňkami se provádí chemickými látkami nazývanými neurotransmitery. Hrají klíčovou roli při utváření vaší nálady..
Jedním z klíčových neurotransmiterů je dopamin - posel dobré nálady. Vzhledem k nárůstu dopaminu máte pocit nadšení, pohonu a štěstí. Snížení hladiny tohoto hormonu může vést k pocitu prázdnoty, smutku, podráždění nebo nudy..
Sladké a mastné potraviny způsobují nárůst dopaminu. Nicméně prudký pokles dopaminu směrem vzhůru je vždy následován stejně prudkým poklesem, a proto si udržuje dobrou náladu po celý den, je lepší jíst produkty bohaté na bílkoviny s pomalým rozpadem. Dalším způsobem, jak zajistit trvalé uvolňování dopaminu k udržení pozitivního postoje, je mít dopaminové "posly" (molekuly, které mozek používá k produkci dopaminu). Jedním z nich je fenylalanin, který se vyskytuje u řepy, sójových bobů, mandlí, vajec, masa a obilovin.
Pokud však budete potřebovat prudký vzestup, zvolte čokoládu, která je zvláště účinná pro zvýšení hladiny dopaminu. Obsahuje anandamid - tukovou molekulu, která je podobná účinné látce obsažené v marihuaně.
Další neuromodulátor - serotonin - pomáhá cítit mír a uspokojení, ukončit úzkost a úzkost. Snackové potraviny s vysokým obsahem sacharidů rychle zvyšují hladiny serotoninu, ale je plné ospalosti, protože jeho množství je také lepší neustále udržovat stejnou úroveň. Aby se produkoval dopamin, potřebuje mozek tryptofan, aminokyselinu nacházející se v mase a vejcích. To je skvělá zpráva pro milovníky klasické anglické snídaně - slanina a vejce vám poskytnou potřebné množství dopaminu od rána do pozdního večera.
Malé dávky alkoholu také dávají pocit štěstí v důsledku dopaminu. Ve velkých dávkách však vede k kocovině, která se vyznačuje špatnou náladou. A dlouhodobá nadměrná konzumace alkoholu skutečně ničí mozkové buňky, zejména ty spojené s pamětí..
Dobrá rada: pro dobrou náladu během dne, sníst slaninu a vejce na snídani. Mandle a sójové boby jsou také dobré..
Výzva: udržování ostražitosti
Kofeinovaná káva je klasická proti ospalosti, ale správným používáním je skutečné umění. Koneckonců, efekt veselosti je omezen na dobu, kdy je spojena s určitými buněčnými receptory v mozku. Oni mají tendenci absorbovat látky, které vypínají elektrickou aktivitu a způsobují ospalost. Kofein účinně blokuje tyto látky, čímž se buňky aktivují a cítíte nárůst energie.
Příliš mnoho kofeinu však způsobuje vysoce elastické zotavení, protože hypofýza interpretuje tento nárůst aktivity jako varování před nebezpečím. Proto dává pokyn tělu produkovat hormon "boj nebo let" - adrenalin. Tímto způsobem, i když jste ostře a pozornější a váš mozek začne pracovat lépe a rychleji, můžete také cítit úzkost, což snižuje schopnost logického myšlení. Protože je lepší omezit jednu porci espresa denně..
Sacharidy mohou také zajistit energii v důsledku nárůstu hladiny glukózy. Ale to zase způsobuje, že tělo produkuje hormonální inzulín, což je důvod, proč můžete cítit ospalost.
Dobrá rada: nepřehánějte to s kávou: jedno espreso zvýší vaši aktivitu a dvojnásobek způsobí jen úzkost a zmatek myšlenek.
Úkol: zlepšení paměti
Naše schopnost pamatovat závisí na tom, jak mozkové buňky získávají nové spojení. Nejlepší ze všech, uspějí, když jsou nadšeni. Proto se dobře pamatujeme na pozitivní okamžiky a události našeho života. V mozku existuje jeden klíčový "posel", který udržuje mozkové buňky ve vzrušeném stavu - acetylcholin. Ve skutečnosti léky, které napodobují účinek této chemické látky, zlepšují paměť i u lidí s Alzheimerovou chorobou. Tento klíčový chemický prvek je vyráběn cholinem, který se nachází ve vejcích, játrech a sóji. Zelenina, jako je bílá kapusta, brokolice a karfiol, také pomáhají zlepšit paměť. Vědci zjistili, že lidé, kteří jedí tyto potraviny, dělají lépe s paměťovými testy než jejich vrstevníci..
Užitečná rada: Vejce vám pomohou výrazně zlepšit stav vaší paměti, a proto se snažte jíst pravidelně.
Úkol: ovládejte své vlastní emoce
Když máte strach nebo strach, vaše tělo produkuje stresové hormony nazývané glukokortikoidy. Vynucují mozek, aby hledal způsoby, jak zmírnit utrpení. A zde hrají sladké a nadměrně tučné potraviny. Studie krys s vysokými hladinami stresových hormonů prokázaly, že vyvinuli kompulzivní chování (obsedantní touhu) - absorpce sycených nápojů a tuků. Krátkodobé snížení úrovně stresových hormonů jim pomohlo uvolnit se. Ovšem jídlo jim dalo nejrychlejší příležitost uklidnit se..
Během dlouhého časového období opakovaná expozice cukru mění způsob, jakým na něj mozku reaguje. Chcete-li mít potěšení, potřebujete mnohem více cukru, to znamená, že lidé vyvíjejí zvyk podobný závislosti na drogách. Zní to smutně, ale je to fakt: jediným způsobem, jak zabránit chuti, je vyhnout se látkám, které způsobují touhu. Pokud máte zájem o své vlastní touhy, máte dvě možnosti: uspokojit je nebo odolat. Nebo zkuste jiný způsob, jak zvýšit dopamin, jako je čtení.
Užitečná rada: pokuste se eliminovat zvyk. Pokud to nefunguje, zaměřte se na další aktivity, které také zvyšují hladinu tohoto hormonu (cvičení nebo oslovování s přáteli).
Viz též: "Otázky pro výživu: jak jíst, aby přinášel potěšení"
Zdroj: .