Cvičení pro bolesti zad

Obsah článku:

  • Protahování hlubokých svalů zad
  • Cvičení pro posílení svalů zad
  • Twisting

Těhotenství je často doprovázeno bolesti zad. Zvláštní cvičení z jógy přispívají ke zlepšení celkového stavu těhotné ženy a posílení zad, zažívají výrazný stres v období nosení dítěte.


Cvičení, jejichž úkolem je napínat hluboké svaly zad

Třídy jsou obvykle drženy na podlaze, takže potřebujete přikrývku nebo speciální mat pro jógu

  • Rolls - ležet na podlaze, nohy ohnuté u kolenou. Ruce uchopte kolena a zatlačte páteř dopředu / dozadu. Zadní část by měla být zaoblená a měla by být maximálně zapojena do celého páteře. Toto cvičení se provádí po dobu 30 sekund. Pět přístupů stačí, mezi nimiž je nutný krátký odpočinek..

  • Hlavní zaměření na kolena má ležet na zádech a ohýbat kolena. Shin chytne ruce. Zachyťte celou páteř na podlahu, věnujte zvláštní pozornost chvostu, mělo by to jít dolů. Tato poloha by měla být nastavena na několik minut.. 

  • Pracujeme s nohama - ležíme na vaší straně, obličej je otočen k zdi..

  • Nohy jsou zvednuty na stěnu paralelně s opatrným spouštěním na podlahu. Ruce jsou za hlavou a páteř je přitlačován k podlaze. Pozice je také pevná po dobu několika minut..

  • Vytažení: ležet na zádech a ohýbat pravou nohu na koleno. Přitáhněte čelo k ohnutému kolenu. V této pozici zůstávají na chvíli a mění nohy, klesají na podlahu a po krátkém odpočinku zahájí cvičení s druhým..

  • Kočka pózuje - klepe. Exhale - brada jde do hrudníku, zadních oblouků. Vdechněte - hlava se odhodí zpátky, pohled na strop a odklon těla v opačném směru. Cvičení trvá 3 minuty a končí bočním otočením..

  • S polštáři - vleže, s jedním malým polštářem umístěným pod pánve a druhým pod žaludkem. Proveďte veškeré cvičení popsané výše, ale pouze s polštáři..


Cvičení pro posílení svalů zad

  • "Ryby" - ležící v napnutém stavu, paže roztažené podél těla. Proveďte stoupání hrudníku z podlahy. Optimálně, aby se 3 série pěti výtahů, ale je to možné a méně. V závislosti na zdravotním stavu.

  • Zmrazená "ryba" - ležící, paže se táhnou podél těla a vyvýšené současně s nohama. Zvažte frekvenci dýchání, dokud se nebudete cítit unaveně ve svalech. Dole na podlaze. Přepětí není povoleno! Po relaxaci zopakujte cvičení v různých variantách: změňte polohu rukou. Pak odpočívejte a zopakujte cvičení. Pose může trvat až 2 minuty.

  • Šikmá poloha posiluje podélné svaly břicha - ležet na zádech a ohýbat kolena kolem záda. Pomalu se naklonějte dopředu. Cvičení se provádí bez trhnutí! Proveďte 3 sady s 5 svahy.

  • Chcete-li pracovat se šikmými a příčnými břišními svaly, proveďte následující cvičení - ležící na pravé straně: Pravá pravá ruka spočívá vlevo. Zvedněte jednu nohu a druhou nohu. Tato poloha je nutná na půl minuty a odpočinek. Potom zopakujte cvičení na druhé straně..

Při obnovení pohyblivé funkce páteře dochází k bolestem zad. Podobné chyby jsou korigovány svahy a průhyby páteře..

Stojí však za zvážení některých omezení:

  • malá hloubka svahu a / nebo žlabu;

  • Cvičení se provádějí s nohama ohnutými na kolena, po několika cvičeních se přidávají ohyby, ve kterých je možné opřít se o židli (např. Dlaně se nacházejí na zadní straně židle);

  • deformace se nejlépe provádí pomocí polštářů. To umožní, aby záda byla ohnutá;

  • rolky na tenisových mílích nebo specializované válečky pro záda nebo jógu jsou také účinné a bezpečné;

  • pro bezpečnostní síť je lepší provádět měkké ohýbání zádech na polštářích.


Twisting

Zkracovací cvičení mají příznivý účinek na protahování různých svalů..

Rozsáhlý a velmi účinný komplex takových technik - krokodýl přispívá k silnému léčebnému účinku v oblasti zad. Je důležité provádět všechny cvaknutí v době držení dechu, jakmile dýcháte a utáhněte břišní svaly..

Takže ležící na zádech je rozšířena páteř: levá noha se nachází vpravo. Dýchání v dechu je zpožděno. Současně dochází k některým pohybům: hlava se otáčí jedním směrem a špičky v druhém..

Následuje krátký odpočinek a opakování cvičení pouze na druhé noze..

Analogicky s výše uvedeným cvičením se provádí následující zkroucení: pata je umístěna na prsty.

Při provádění cvičení je zohledněna dynamická funkce obou stran. Pokud dojde k nepříjemnému pocitu, je možné použít stolici..

Tato cvičení jsou velmi zřídka doprovázena bolestí. Objevují se pouze v případě, že jsou prováděny nesprávné akce..

Klíčem k účinnosti cvičení je rovnoměrné a klidné dýchání. Cvičení nelze přísně regulovat. Povolená individuální konstrukce programu tříd.

Je důležité vzít v úvahu, že tyto cvičení naznačují přítomnost čelního protahování, jemné zkroucení po stranách a posílení hlubokých zadních svalů a břišních svalů asanas..

Předvedená cvičení jsou daleko od povrchních a často vyžadují plnou a hlubokou reflexi. To lze dosáhnout pouze tandemovou prací s profesionálem. Konkrétně v tomto případě je to instruktor jógy.

Je důležité vzít v úvahu malou nuanci: z času na čas by nemělo být zanedbáváno zahrnutí plného dýchání, což znamená pohyb membrány (při maximální možné amplitudě).

Přiměřené a pravidelné cvičení, s ohledem na možné kontraindikace a individuální charakteristiky těla, pomůže zmírnit bolesti zad a dokonce je úplně odstranit..