Obsah článku:
- Protahování hlubokých svalů zad
- Cvičení pro posílení svalů zad
- Twisting
Těhotenství je často doprovázeno bolesti zad. Zvláštní cvičení z jógy přispívají ke zlepšení celkového stavu těhotné ženy a posílení zad, zažívají výrazný stres v období nosení dítěte.
Cvičení, jejichž úkolem je napínat hluboké svaly zad
Třídy jsou obvykle drženy na podlaze, takže potřebujete přikrývku nebo speciální mat pro jógu
Rolls - ležet na podlaze, nohy ohnuté u kolenou. Ruce uchopte kolena a zatlačte páteř dopředu / dozadu. Zadní část by měla být zaoblená a měla by být maximálně zapojena do celého páteře. Toto cvičení se provádí po dobu 30 sekund. Pět přístupů stačí, mezi nimiž je nutný krátký odpočinek..
Hlavní zaměření na kolena má ležet na zádech a ohýbat kolena. Shin chytne ruce. Zachyťte celou páteř na podlahu, věnujte zvláštní pozornost chvostu, mělo by to jít dolů. Tato poloha by měla být nastavena na několik minut..
Pracujeme s nohama - ležíme na vaší straně, obličej je otočen k zdi..
Vytažení: ležet na zádech a ohýbat pravou nohu na koleno. Přitáhněte čelo k ohnutému kolenu. V této pozici zůstávají na chvíli a mění nohy, klesají na podlahu a po krátkém odpočinku zahájí cvičení s druhým..
Kočka pózuje - klepe. Exhale - brada jde do hrudníku, zadních oblouků. Vdechněte - hlava se odhodí zpátky, pohled na strop a odklon těla v opačném směru. Cvičení trvá 3 minuty a končí bočním otočením..
S polštáři - vleže, s jedním malým polštářem umístěným pod pánve a druhým pod žaludkem. Proveďte veškeré cvičení popsané výše, ale pouze s polštáři..
Nohy jsou zvednuty na stěnu paralelně s opatrným spouštěním na podlahu. Ruce jsou za hlavou a páteř je přitlačován k podlaze. Pozice je také pevná po dobu několika minut..
Cvičení pro posílení svalů zad
"Ryby" - ležící v napnutém stavu, paže roztažené podél těla. Proveďte stoupání hrudníku z podlahy. Optimálně, aby se 3 série pěti výtahů, ale je to možné a méně. V závislosti na zdravotním stavu.
Zmrazená "ryba" - ležící, paže se táhnou podél těla a vyvýšené současně s nohama. Zvažte frekvenci dýchání, dokud se nebudete cítit unaveně ve svalech. Dole na podlaze. Přepětí není povoleno! Po relaxaci zopakujte cvičení v různých variantách: změňte polohu rukou. Pak odpočívejte a zopakujte cvičení. Pose může trvat až 2 minuty.
Šikmá poloha posiluje podélné svaly břicha - ležet na zádech a ohýbat kolena kolem záda. Pomalu se naklonějte dopředu. Cvičení se provádí bez trhnutí! Proveďte 3 sady s 5 svahy.
Chcete-li pracovat se šikmými a příčnými břišními svaly, proveďte následující cvičení - ležící na pravé straně: Pravá pravá ruka spočívá vlevo. Zvedněte jednu nohu a druhou nohu. Tato poloha je nutná na půl minuty a odpočinek. Potom zopakujte cvičení na druhé straně..
Při obnovení pohyblivé funkce páteře dochází k bolestem zad. Podobné chyby jsou korigovány svahy a průhyby páteře..
Stojí však za zvážení některých omezení:
malá hloubka svahu a / nebo žlabu;
Cvičení se provádějí s nohama ohnutými na kolena, po několika cvičeních se přidávají ohyby, ve kterých je možné opřít se o židli (např. Dlaně se nacházejí na zadní straně židle);
deformace se nejlépe provádí pomocí polštářů. To umožní, aby záda byla ohnutá;
rolky na tenisových mílích nebo specializované válečky pro záda nebo jógu jsou také účinné a bezpečné;
pro bezpečnostní síť je lepší provádět měkké ohýbání zádech na polštářích.
Twisting
Zkracovací cvičení mají příznivý účinek na protahování různých svalů..
Rozsáhlý a velmi účinný komplex takových technik - krokodýl přispívá k silnému léčebnému účinku v oblasti zad. Je důležité provádět všechny cvaknutí v době držení dechu, jakmile dýcháte a utáhněte břišní svaly..
Takže ležící na zádech je rozšířena páteř: levá noha se nachází vpravo. Dýchání v dechu je zpožděno. Současně dochází k některým pohybům: hlava se otáčí jedním směrem a špičky v druhém..
Následuje krátký odpočinek a opakování cvičení pouze na druhé noze..
Analogicky s výše uvedeným cvičením se provádí následující zkroucení: pata je umístěna na prsty.
Při provádění cvičení je zohledněna dynamická funkce obou stran. Pokud dojde k nepříjemnému pocitu, je možné použít stolici..
Tato cvičení jsou velmi zřídka doprovázena bolestí. Objevují se pouze v případě, že jsou prováděny nesprávné akce..
Klíčem k účinnosti cvičení je rovnoměrné a klidné dýchání. Cvičení nelze přísně regulovat. Povolená individuální konstrukce programu tříd.
Je důležité vzít v úvahu, že tyto cvičení naznačují přítomnost čelního protahování, jemné zkroucení po stranách a posílení hlubokých zadních svalů a břišních svalů asanas..
Předvedená cvičení jsou daleko od povrchních a často vyžadují plnou a hlubokou reflexi. To lze dosáhnout pouze tandemovou prací s profesionálem. Konkrétně v tomto případě je to instruktor jógy.
Je důležité vzít v úvahu malou nuanci: z času na čas by nemělo být zanedbáváno zahrnutí plného dýchání, což znamená pohyb membrány (při maximální možné amplitudě).
Přiměřené a pravidelné cvičení, s ohledem na možné kontraindikace a individuální charakteristiky těla, pomůže zmírnit bolesti zad a dokonce je úplně odstranit..