Během fáze útoku je nutná fyzická aktivita. V den, kdy musíte chodit alespoň 20 minut. Pokud je tělesná hmotnost mnohem vyšší než normální a tělo je obtížné vyrovnat se zátěžími, musíte udělat 2 sady po 10 minutách každé.
Během fáze "střídání" by doba trvání chůze měla být zvýšena na 30 minut denně. V tomto okamžiku je tělo zvyklé na vstup do stravy a začíná odolávat procesu snižování hmotnosti. Proto, pokud se váha zastaví, musíte jezdit den po dobu nejméně jedné hodiny a pokračovat v konzumaci proteinových potravin. Pokud vzniknou potíže, můžete rozdělit hodinu chůze na dvě sady po 30 minutách..
Během fáze "Opravy" doporučuje autor metodiky nejméně 25 minut denně pěšky..
Chcete-li chodit, přinesli pozitivní výsledky, musíte dodržovat doporučení, která Ducane vyvinula pro své následovníky:
Během chůze je nutné pozorovat rychlé tempo. Normální krok pro chůzi není vhodný, protože neumožňují správné namáhání svalů..
Chůze je nejlepší po příštím jídle. To vám umožní vynaložit další kalorie a zlepšit proces trávení jídla..
Je třeba zkusit při chůzi maximálně zatěžovat svaly těla, abyste je cítili..
Je důležité sledovat držení těla. Zadní strana by měla zůstat rovná..
Takže poté, co se zbavíte dalších kilogramů, kůže se nehýbe a neztrácí se, musíte ji utažit. To vám umožní vytvořit silné a čerpané svaly. Proto Ducan doporučuje projít takzvaným "sušením těla". Díky speciálně vybraným cvičením se zachrání svalová hmota a tuková vrstva zmizí..
Aby tělo bylo napnuté a kůže se stala pružnou, měli byste provést následující 4 cvičení:
Obsah článku:
- 1 cvičení na Dyukanu
- 2 cvičení na Dyukanu
- 3 cvičení na Dyukanu
- 4 cvičení na Dyukanu
1 cvičení na Dyukanu
Toto cvičení lze provést bezprostředně po spánku nebo po snídani. Výchozí pozice: ležící na zádech v posteli s polštářem nebo válečkem zasazeným pod horní část trupu.
Nohy se musí ohýbat na kolena a držet je rukama. Z této polohy se trup zvedá nahoru silou břišních svalů. Ruce se neroztáhnou a nezapadnou. Poté se musíte vrátit na polštář a znovu jít nahoru. Takové výtahy dělají 15. Pak by se měl trup zvednout z válečku 15krát, ale s napětím bicepsu.
Je zde celkem 30 výtahů. Večer se cvičení musí opakovat. Takže osoba provede 60 tělových výtahů, které posílí břišní stěny a ramenní svaly..
Chcete-li zlepšit účinnost cvičení, musíte denně přidat 1-2 tělové vleky. Do konce prvního týdne se počet výtahů bude rovnat 36 večer a 36 večer. Po prvním měsíci tréninku musíte dosáhnout 140 vleků denně a později až 200 (100 hodin ráno a 100 večer).
2 cvičení na Dyukanu
Musíte ležet na válečku a natáhnout ruce po těle. Musí být na prstech. Toto cvičení by mělo být provedeno bezprostředně po dokončení prvního cvičení..
Nohy jsou ohnuté u kolenou, nohy jsou spojeny. Po vydechování je nutné zvednout boky nahoru, aby se vytvořil most. Tělo by mělo být rovno. Je nutné zůstat na této pozici na několik vteřin. Svaly hýždí by měly zůstat v napětí. Pak musíte jít dolů na postel. Opakujte cvičení 30 krát ráno a 30 večer před spaním.
Někdy se stane, že člověk nezvedne pánvi nahoru. To znamená, že jeho svaly jsou velmi slabé a potřebují trénink. Neměli byste se bát o tom, že nemůžete poprvé vystoupit 30 výjezdů. Zatížení se musí postupně zvyšovat. Časem se svaly zpevní a budou pracovat v plné síle. Bez ohledu na to, jak je to těžké, musíte udělat ráno a večer alespoň 10 tělových lanoví. Každý den byste měli přidávat 1 tělesný zdvih, postupně je přivádíte na 100. Když dosáhnete těchto indikátorů, můžete se ujistit, že svaly pánve a břišních svalů se stanou pružnějšími a silnějšími..
3 cvičení na Dyukanu
Toto cvičení je navrženo tak, aby vyřešilo quadriceps femoris. Chcete-li to udělat, musíte stát před zrcadlem, ne příliš rozšiřovat nohy, narovnání ramen a přilepení k okraji stolu. Z této pozice je třeba pomalu klouzat, dokud se hýždě nedotknou paty. Pak musíte vylézt nahoru. Toto cvičení by mělo být opakováno 15krát, přidáním 1 squatu každý den. Po dosažení 30 dřepů ráno a večer bude možné cítit, jak silnější jsou stehenní svaly..
Díky takovým dřepům můžete utahovat tělo, vypálit další kilokalory a zabránit deformaci pokožky.
4 cvičení na Dyukanu
Zaměřuje se na rozvoj svalů ramen v horní části. Na dokončení cvičení je zapotřebí 1,5 l láhev vody..
Musíte stát rovně a ohýbat rameno s nákladem, dokud není zatížení na úrovni ramen. Dlaň by měla směřovat dovnitř, když je láhev ve spodní části. Během zvedání by měla být dlaň vytočena tak, aby byla v době jejího zvedání otočena nahoru. Potom musíte pomalu spustit ruku. Počet opakování - 15krát pro pravé a pro levou.
Po 7 dnech tréninku musíte začít s 20 výtahy na každé rameno a po druhém týdnu - 25 výtahů. Do konce prvního měsíce tréninku je nutné přenést počet výtahů na 30.
Je třeba si uvědomit, že kvalita pokožky bude možná až po šesti měsících tréninku. Okamžité výsledky nelze dosáhnout. Ovšem vliv tříd bude určitě patrný, takže by neměli být opuštěni..