Navzdory skutečnosti, že obezita je skutečnou pohromou modernity, drtivá většina lidí stále nemá tak závažné problémy s nadváhou. Nejčastěji mají jen nepatrné centimetry v pasu a tukové usazeniny po stranách. Boj o dokonalou postavu však může a měl být.
Obsah článku:
- Příčiny tuku na břiše a boky
- Základní principy ztráty břicha a boků
- Zakázané a povolené produkty
- Vyvážené týdenní menu
- Druhy stravy pro ztrátu břicha a boků
- Tajemství tenkého pasu
- Cvičení doma pro hubnutí boků a břicha
- Jak odstranit břicho člověka?
- Jak stahovat abdominální štípací lis?
Příčiny tuku na břiše a boky
Příčiny tukových ložisek na žaludku a stranách mohou být velmi rozmanité:
Konstantní stres, který často vede k přejídání.
Jíst potraviny, které mají vysoký obsah kalorií a jsou bohaté na jednoduché uhlohydráty. Kousek dortu nebo kosti nebude trvat dlouho a bude uložen v pasu a na bocích. Není nutné úplně opustit sladkosti, měly by být nahrazeny méně kalorickou a užitečnější marshmallow, marmeládou a hořkou čokoládou. Navíc i tyto dezerty by měly být konzumovány před obědem..
Sedavý životní styl. Práce většiny lidí je nutí sedět po dobu 8-9 hodin denně, což je nejvíce negativní vliv na postavu. Abyste se vyhnuli zvětšení pasu, musíte hrát sport, jog a pohybovat se více.
Hormonální nerovnováha také někdy způsobuje přírůstek hmotnosti. V takovém případě je nutné konzultovat lékaře a napravit nejen elektrický vzor, ale i životní styl obecně..
Základní principy ztráty břicha a boků
Chcete-li odstranit přebytečný tuk z pasu a stran, musíte dodržovat následující zásady:
Vaše strava by měla být upravena.. Je třeba minimalizovat menu potraviny, které mají vysoký glykemický index a vyvolávají pocity hladu. Čerstvé ovoce a ovoce by měly být přítomny na stole ve velkém množství. Je nutné postupně vložit dietu, bude to zárukou, že se extra váha nevrátí z důvodu poruchy.
Musíte se správně motivovat, abyste zhubla. Každý měsíc by měl být stanoven konkrétní cíl, například ke ztrátě 3 kg za 4 týdny. To znamená, že po 3 měsících musí být hmotnost v případě potřeby snížena o 9 kg. Cíle by měly být skutečné, jelikož 20 kg měsíčně nebude možné upustit, ale rozčarovat a odmítnout dosáhnout takových transcendentálních cílů.
Můžete se pokusit držet dietu.. Přednost by měla být věnována jednoduchým metodám snižování tělesné hmotnosti, které vám umožní postupně se zbavit dalších kilogramů. Agresivní diety umožňují rychlé výsledky, ale budou nestabilní.
Sportování by mělo být zahájeno postupně, aniž by bylo nutno přetížit tělo. Například první běhy by měly být krátké, jinak by se nedalo dosáhnout jen bolesti kolena. Ano, a touha hrát sport rychle zmizí. Také nepřeceňujte náklady na kalorie během tělesného tréninku a začněte přejídat. Hmotnost nezmizí a může se dokonce zvýšit.
Tuk musí být nahrazen svalovou hmotou.. To vám umožní stát se více sebejistou osobou, zvýšit sexuální přitažlivost pro opačné pohlaví. Nicméně musíte dosáhnout cílů ve fázi: nejprve spalte tuk a pak získáte svalovou hmotu. Tělo najednou nemůže udělat.
Musíte začít pracovat na lisu poté, co se tuková vrstva na břiše začne "skrývat" pod tričkem.. Každý člověk má kostky, ale pro většinu lidí jsou pod silnou vrstvou tuku. Pouze správná výživa vám umožní vytlačit tento tuk a udělat žaludek rovnou..
Zakázané a povolené produkty
Chcete-li se zbavit dalších kilogramů, nemusí se řídit přísnými dietami. Je třeba pouze pochopit podstatu správné výživy, znát základní principy budování zdravé výživy. Některé produkty přispívají k hromadění tukových zásob a některé naopak vám umožní zhubnout. Chcete-li, aby nabídka byla co nejvyrovnatelnější a nerozlišovala se v jednotnosti, produkty by měly být rozděleny na nízkou, střední a vysokokalorickou a také by měly být rozlišeny v závislosti na tom, kolik obsahují bílkoviny, sacharidy a tuky..
Co můžete jíst: | Co nemůže být: |
|
|
Vyvážené týdenní menu
Dny v týdnu | Doba jídla | Název nádobí |
Pondělí | Snídaně | Přírodní jogurt, jablko, chléb s rajčaty |
Oběd | Malý bochník hrubé mouky, smíšený salát, kuřecí stehno, loupaná | |
Večeře | Karfiol dusený, pečené jablko, rybí lžička | |
Úterý | Snídaně | Malý džem, bochník, 25g žampiony, grilovaná nízkotučná klobása |
Oběd | Salát, suchá, hubená polévka, 50g domácí sýr | |
Večeře | Fazole, brokolice, cuketa, bílé ryby, sako brambory | |
Středa | Snídaně | Pár chlebů, několik jemně vařených vajec |
Oběd | Smíšený salát, malý kus melounu, fazole | |
Večeře | Každé nízkokalorické jídlo, zelené fazole, pečené rajčata | |
Čtvrtek | Snídaně | Pečený chléb s otrubami, rajčaty, domácím sýrem |
Oběd | Salát s rolí, nízkotučná šunka, jablko | |
Večeře | Obyčejný a květák, malý pomeranč, vařený v odstředěném mléčném pyré, jehněčí kotleta | |
Pátek | Snídaně | Vločky, malé banány |
Oběd | Smíšený salát, hruška, krevety | |
Večeře | Rybí tyčinky, zelený hrášek, vařené fazole | |
Sobota | Snídaně | Meloun a přírodní jogurt |
Oběd | Nízkotučný steak, pomeranč nebo hruška | |
Večeře | Vařené kuřecí maso, špagety s rajčatovou omáčkou, ovoce | |
Neděle | Snídaně | Nějaký přírodní jogurt vyrobený z ovocného salátem |
Oběd | Zelný salát, trochu kiwi, libové maso | |
Večeře | Kuřecí prsa, rajčata, lehce opečená cibule, zelená paprika, celer. |
Druhy stravy pro ztrátu břicha a boků
Existuje mnoho druhů diet, které vám umožní odstranit tuk z břicha a boků. Rychlá výživa je zaměřena na zrychlené spalování tuku, zatímco denní příjem kalorií by neměl překročit 1500 kcal. Rychlá výživa trvá nejdéle 14 dní a výsledky lze hodnotit prakticky od prvních dnů..
Nejrychlejší diety jsou ty, které po dobu 3 dnů mohou zbavit 4 kg nadváhy. Nicméně k častějšímu procvičování je jednou za 60 dní přísně zakázáno..
Existují takové typy tuhých diet jako buch, vegetarián, nízký obsah sacharidů, kefír, pohánka, jablko, ovoce a zelenina, bílkoviny a sacharidy.
Kefírová strava
Hlavní ustanovení stravy kefír:
Kefírova strava je založena na principu frakční výživy. Kvůli častým snackům v malých porcích začne břicho klesat. Stává se bezbolestně pro osobu..
Je snadné nést kefírovou dietu, protože tělo bude přijímat tuky a bílkoviny, ale sýry z kefíru lze těžko získat.
Hmotnost rychle zmizí, čreva se čistí současně. Místo, které bylo předtím obsazeno toxiny a pozůstatky nezdravého jídla, bude po skončení stravy kefír obsazeno prospěšnými bakteriemi..
Kontraindikace ke stravování kefír je velmi malá. Proto je k dispozici většině lidí..
Třídenní kefírová strava. Trojdňová strava se zbaví 4-5 kg nadměrné hmotnosti a zároveň poskytne příležitost k úpravě práce trávicího systému, zejména střev. Strava zahrnuje jídlo kefír a čerstvé ovoce (výjimkou jsou banány a hrozny). Musíte jíst nejméně 5krát denně.
Menu na 3 dny by mělo vypadat takto:
První den: musíte pít pouze kefír, stejně jako chcete.
Druhý den: musíte jíst jen ovoce, kolik chcete. Ujistěte se, že pijete nejméně 2 litry čisté vody.
Třetí den: musíte pít pouze kefír, nejsou zde žádná omezení pro objem nápoje, který pijete.
Kontraindikace ke stravě kefírů jsou následující:
Jakákoli onemocnění trávicího ústrojí: žaludeční vřed a duodenální vřed, gastritida, ezofagitida atd..
Teens.
Těhotenství.
Kojení.
Dozvědět se více: kefírová strava
Keto dieta
Ketóza je rozpad tukových buněk pro výrobu energie. Z tohoto termínu pochází jméno Keto. Proces ztráty hmotnosti začíná pod podmínkou, že tělo trpí nedostatkem sacharidů z jídla. Sacharidy jsou pro něj nezbytné k udržení životně důležité aktivity, proto s omezeným příjmem tělo dává játru signál, aby začal syntetizovat ketonové kyseliny, které ničí tukové buňky.
Menu keto diety pro 1 den naznačuje následující poměr tuků, bílkovin a sacharidů:
Tuk - 25%.
Protein - 70%.
Sacharidy - 5%.
Jedná se o indikativní menu, které umožňuje distribuovat po celý den množství tuků, bílkovin a sacharidů získaných z jídla. Individuální stravu můžete udělat na týden, počínaje vlastním výběrem.
Doporučení: neměla by se soustředit na složité pokrmy během stravy. Jejich kalorický obsah je poměrně problematický k výpočtu a v keto dietě je to velmi důležité..
Zakázané produkty:
Všechno pečení.
Jakékoliv cukrářské výrobky.
Cukr a sladké nápoje.
Čokoláda.
Pekařské výrobky.
Brambory.
Banány a hrozny.
Povolené produkty:
Drůbež, hovězí, vepřové, telecí, králičí maso.
Ryby: losos, losos, tuňák, sleď.
Křepelčí a kuřecí vejce.
Mořské plody: mušle, krabové maso, Kalmary, krevety.
Sýr.
Zeleninový a smetanový olej.
Následující produkty spadají pod částečné omezení:
Nápoje z kyselého mléka .
Zelenina s množstvím škrobu: sladký hrášek, fazole, fazole;
Plody, které obsahují spoustu cukru: hrušky, meruňky, pomeranče.
Kontraindikace ke keto-dietě:
Zánět pankreatu.
Onemocnění žlučníku.
Selhání jater a ledvin.
Porušení absorpce tuku.
Žaludeční bypass.
Přítomnost nádoru v peritoneální dutině.
Poruchy intestinální motility.
Těhotenství a laktace.
Porfyrie.
BUCH dieta
Dieta BUCH je střídání bílkovin a sacharidů, jedna z odrůd stravy s nízkým obsahem karbohydrátů. Během stravy BUCh by měly být proteínové dny střídány se sacharidy a jejich množství se změní..
Potravinové stravy nemohou následovat lidé, kteří mají abnormality v játrech a ledvinách, trpí bulimií nebo anorexií. Ideální BUCH je vhodný pro lidi, kteří se chtějí zbavit pouze 2-5 kg nadváhy, stejně jako pro sportovce, kteří chtějí podstoupit sušení těla..
Pokud nadváhu překročíte známku o hmotnosti 10 kg, měli byste zahájit proces snižování tělesné hmotnosti, nikoliv s dietou BUC, ale s přechodem na správnou výživu.
BUCH strava může trvat 4-30 dní. Vše závisí na tom, jakou váhu chce člověk ztratit. Důležitá podmínka: počet dní na stravě by měl být vyrovnaný.
Nejoblíbenější je následující schéma stravy BUC:
Den 1 a den 2: konzumace bílkovinných potravin, uhlohydrátové potraviny jsou minimalizovány.
Den 3: Jíst sacharidové potraviny.
4. den: Jídlo s obsahem stejného množství bílkovin a sacharidů.
Den | Snídaně | Svačina | Oběd | Večeře |
1 den proteinu | Vařené vejce, zeleninový salát s lněné semínko, nesladený čaj. | Tvarohový sýr se skořicí. | Dušené kuřecí filé, dušená zelenina. | Pečené ryby. |
2 proteinový den | Omeleta (2 vejce), čaj bez cukru. | Kefír. | Parní ryby, zelenina. | Kuřecí filet, zelenina. |
3 sacharidů | Ovesné vločky, čaj. | Banana. | Makarony. | Rýže, dušená zelenina. |
4 bilance bílkovin a sacharidů | Ovesné vločky. | Tvaroh a chléb. | Rýže, kuřecí prsa. | Zelenina, ryby, sušené ovoce. |
5 den proteinu | Tvarohový sýr s rozinkami. | Ryazhenka. | Ryby, zeleninový salát. | Kuřecí prsíčka s párou. |
6 den proteinu | Vařené vejce, čaj, zelenina. | Sýr, bochník. | Rýže, dušená zelenina. | Pečené ryby. |
Během proteinových dnů musíte jíst potraviny, které obsahují dostatek bílkovin..
Důraz je kladen na maso, ryby a vejce. 100 g produktů obsahuje následující množství bílkovin:
Vařené kuřecí prsa: 29.8.
Vařené nízkotučné hovězí maso: 25,8.
Hovězí játra: 17.2.
Turecko: 21.3.
Vařené chobotnice: 30.
Krevety: 19.
Tvaroh: 18.
Vejce: 12.5.
Červený kaviár: 31.6.
Halibut: 19.
Tuňák: 22.8.
Během dnů sacharidů musíte jíst potraviny, které jsou bohaté na složité sacharidy..
100 g potravin obsahuje následující množství sacharidů:
Manca: 73.
Ovesná mouka: 64,8.
Ječmen: 74.1.
Rýže: 75,9.
Těstoviny: 69,9.
Marhule 10.2.
Ananas: 11,7.
Hrozny: 17.3.
Banány: 22.4.
Mrkev: 7.2.
Granátové jablko: 11.3.
Řepa: 11.
Vařené fazole: 21.
Kontraindikace k dietě BUCH:
Těhotenství a kojení.
Onemocnění srdce a cév.
Onemocnění jater a ledvin.
Diabetes.
Starší, dospívající a věk dětí.
Tajemství tenkého pasu
Chcete-li mít tenký pas, musíte znát nějaké tajemství:
Voda by měla být vypít alespoň 2 litry denně. Kromě toho by měl být čistý, bez krmiva a bez plynů. Je vhodné vypít sklenici vody každé ráno před prvním jídlem. Voda vyplachuje žaludek a střeva, připravuje trávicí orgány na práci, snižuje pocit hladu.
Kůže na místech, kde jsou nadbytečné tukové zásoby, by měla být zvlhčená. K tomu použijte krém. Tím zabráníte vzhledu strií na břiše a bocích po ztrátě hmotnosti. Po koupeli nebo sprchování by měla být masáž prováděna pomocí hydratační nebo krémové látky s zdvihovým účinkem..
Dobře zápasil s tuky na břicho zábaly. Pro tento účel můžete použít med, hořčici, kávu, mořské řasy, sůl. Kromě boje s extra kilo, mohou tyto postupy zlepšit stav kůže..
Nezapomeňte na fyzickou aktivitu. Pokud doplníte dietu s cvičením v bazénu, v posilovně nebo na tanečním parketu, ztratíte váhu mnohem rychleji. Také nezapomeňte na fyzickou aktivitu během dne. Například, namísto cestování výtahem, je lepší šplhat po schodech nohama..
Dobře osvědčená v boji proti nadměrné tukové masáži. Můžete to udělat sami, pomocí zvláštních nástrojů a krémů. Tuk z břicha a bočních stěn zmizí velmi rychle.
Cvičení doma pro hubnutí boků a břicha
Existují lehké, ale velmi účinné cvičení, které vám umožní rychle odstranit tuk z boků a břicha.
První výsledky lze vidět po týdnu:
Sjezdovky. Musíte vstát, nohy od sebe vzdálené od ramen, ruce natažené za hlavou. Pak se pomalu ohýbají a pokoušejí se dotýkat levého kolena pravým loktem, po kterém se znovu narovnávají a ohýbají, ale již levým loktem natáhnou směrem k pravému kolenu. Zadní strana by měla být plochá..
Tělo se otočí. Nohy jsou nastaveny na šířku ramen, ruce jsou otočeny o hlavu, mají prsty v zámku. Provádějte otáčky v různých směrech a udržujte si záda rovně.
Zvedání nohou. Položte se na záda, nohy a ruce zůstávají rovně. Zvedněte nohy do pravého úhlu. Stále svaly tisku by měly zůstat v napětí.
Sjezdovky v různých směrech. Nohy se od sebe od sebe oddělí, ruce za hlavou. Udržujte záda rovně, proveďte zatáčky v různých směrech.
Větrný mlýn. Je třeba se ohýbat tak, aby nohy a tělo vytvořily úhel 90 stupňů. V této poloze se začnou energicky otáčet s rovnými rameny..
Planck. Je třeba ležet na žaludek, po kterém se zvedne na loktech a prstech. V této poloze je nutné zůstat co nejdéle. Břišní svaly by měly být vždy v napjatém stavu. Musíte stát v baru co nejvíce.
Nůžky. Musíte sedět na podlaze, zaměřit se na ruce za zády. Nohy se zvedají a zvedají je. Tisk musí zůstat v pohotovosti po celou dobu..
Jak odstranit břicho člověka?
Chcete-li odstranit žaludek, měli byste dodržovat následující doporučení:
Jděte na správnou výživu, odstraňte potraviny s vysokým glykemickým indexem, obohacujte stravu o čerstvou zeleninu a ovoce. Tím se rychle vrátí k normální hmotnosti a stane se žaludek plochý. Pro muže by proces snižování hmotnosti neměl začít šokem sportovního sportu, ale s dobře vybudovaným menu..
Musíte se správně motivovat a nastavit velmi konkrétní cíl, který nebude obtížné dosáhnout..
Dieta by měla být jednoduchá. Je to pro muže, že prosté diety poskytují výraznější účinnost než u žen. Můžete se rychle zbavit dalších kilogramů, přilne ke středomořské nebo kefírové stravě. Výsledky budou navíc viditelné již od prvních dnů, a to ani bez dalších sportovních aktivit..
Vstup do sportu by měl být hladký. Nezačínejte s aktivním tréninkem. Svaly se musí postupně přizpůsobovat. Neměli byste utrácet vlastní sílu při provádění bezvýznamných cvičení, protože zcela neovlivňují velikost břicha.
Tuk by měl být nahrazen svaly, které zvyšují hladinu testosteronu v krvi. Tento hormon má pozitivní vliv na proces ztráty tuku a také zvyšuje účinnost a podporuje sexuální energii mužů..
Proveďte cvičení na lisu, aby se začalo, kdy se tuková vrstva na břiše sníží. Každý člověk má kostky, ale mnoho z nich je skryto za vrstvou tuku. Proto se nejprve musíte zbavit s pomocí správné výživy a pak začít pracovat s vysoce kvalitními břišními svaly.
U většiny lidí, zejména u mužů, je právě vysoký obsah kalorií v potravinách, které jí, což způsobuje růst žaludku. Proto můžete tělesný tuk odstranit pouze správnou výživou..
Bez stravy pro muže. Bez jídla bez sacharidů pro muže neznamená úplné odmítnutí sacharidů, protože to zhoršuje proces strávení jídla a také vyvolává metabolickou poruchu. Prostě je třeba snížit na 50-80 gramů denně. Výsledkem je ztráta tuku bez poškození zdraví..
Neméně důležitou podmínkou je správný výběr zdrojů sacharidů. Prioritou by měly být potraviny s nízkým glykemickým indexem..
Produkty bez sacharidové stravy. Během stravy bez cukru je třeba založit stravu na mléčných a masných pokrmech, což zahrnuje nejen maso, ale i ryby, vejce a sýry. Stejně důležité jsou zdravé tuky, jejichž zdroji jsou olivový olej, avokádo, ořechy. Nezapomeňte jíst zelené fazole, brokolici, listy hlávkového salátu.
Můžete také jíst luštěniny, včetně fazolí a čočky, pohanky, quinoa. Tyto potraviny však nemůžete jíst více než 60 g denně. Ráno při snídani můžete jíst 2 drobné ovoce..
Syrovátkový protein se může konzumovat pouze pro zvláštní účely po konzultaci se specialistou..
Menu pro 1 den. Nabídka, která bude uvedena níže, je určena pro muže o výšce 175-180 cm, jehož hmotnost je 80-85 kg. Procento tuku v těle je asi 20-25%. Jedná se o velmi důležitý indikátor, který je nezbytný pro přípravu správné stravy, jmenovitě pro výpočet denního počtu kilokalorií..
V den, kdy by člověk neměl konzumovat více než 2 400 kcal a začít snižovat hmotnost, potřebuje stravu s celkovým obsahem kalorií 2000 kcal. Množství tuku je nejvýše 100 g (do 1000 kcal), množství sacharidů není vyšší než 80 g (až 320 kcal), množství bílkovin není vyšší než 160 g (až 640 kcal).
Menu vypadá takto:
Snídaně:
Smažené vejce ze 3 vajec se sýrem nebo slaninou a mlékem (420 kcal, B - 24 g, Y - 2 g, F - 35 g).
Jablko, proteinový třes (200 g, U - 20 g, B - 24 g, W - 2 g).
Oběd:
Smažené kuřecí prsíčka 200 g (350 kcal, L - 15 g, U - 1 g, B - 60 g).
60 g čočky (212 kcal, F - 0 g, B - 15 g, U - 36 g).
10 g olivového oleje (90 kcal, L - 10 g).
Svačina:
Proteinový koktejl (120 kcal, W - 1 g, B - 24 g, U - 2 g).
30 g mandlí (170 kcal, U - 6 g, F - 15 g, B - 6 g).
Večeře:
150 g lososa (220 kcal, F - 9 g, U - 0 g, B - 32 g).
150 g zelené fazolky (50 kcal, B - 3 g, F - 0 g, U - 10 g).
10 g olivového oleje (90 kcal, W - 10 g).
Takže osoba spotřebuje 1960 kcal denně, F - 100 g, B - 185 g, U - 80 g.
Mužská hormonální nerovnováha. Přerušení hormonální rovnováhy u mužů způsobuje extrémně zřídka obezitu. Jen málo z nich má genetiku, která podporuje zvýšení tělesné hmotnosti. Ještě zřídka dochází k metabolickým poruchám způsobeným nedostatečným příjmem jodu z potravy. Proto je třeba hledat "kořen" problému s nadváhou ve špatné stravě a nedostatku fyzické aktivity..
Jak stahovat abdominální štípací lis?
Chcete-li se zbavit tuku v ložisku v břiše, musíte zcela opustit použití rychlého občerstvení a vysoce kalorické potraviny. Co se týče fyzické aktivity, je třeba se zaměřit na základní cvičení a kardio.
Základní cvičení, a zejména mrtvý vzestup, nejen pomáhá tlačení lisu, ale také rozvíjí všechny svaly těla. Tyto studie jsou zaměřeny na rozvoj břišních svalů, ale s jejich pomocí nebudou schopni vytvořit krásnou úlevu. Potřebujete cílový čerpací lis.
Doma můžete použít program P90X Ab Ripper. Týden je třeba udělat alespoň třikrát, ale pouze v těch dnech, kdy není silový trénink. Po vyčerpání všech svalů se můžete přidat k zatížení nohou pomocí váhy ve výši 4 kg.