Hypertenze je dnes považována za jednu z nejčastějších onemocnění. Zvýšený tlak postihuje nejen starší lidi, ale i mladé lidi. Pacienti s nadváhou jsou zvláště ohroženi. Extra kilogramy vytvářejí další zátěž na tělo a jsou jednou z příčin nestabilního tlaku. Proto, abychom se vyrovnali s hypertenzí, lékařská léčba nestačí. Je důležité snížit váhu na doporučenou úroveň a dodržovat pravidla v potravinách..
Nejúčinnější výživový systém vyvinutý americkými vědci je dieta DASH. Je vhodný nejen pro pacienty s hypertenzí, ale i pro ty, kteří chtějí zhubnout. DASH Diet vychází z častého používání malých porcí, tj. Z frakční stravy. Z tohoto důvodu je možné vyhnout se tuhým omezením. Vyvážená strava v souladu s dietou DASH pomáhá upravit lipidový profil, snížit hladinu cholesterolu v krvi a zabránit zvýšení krevního tlaku. Pacienti, kteří dodržují tento systém výživy, jsou méně náchylní na koronární onemocnění srdce, vznik maligních nádorů, mrtvice a diabetes. Dávejte pozor na stravu DASH je také relativně zdravé lidi, kteří chtějí zhubnout a sledovat stav jejich těla.
Obsah článku:
- Základy výživy s dietou DASH
- Doporučené potraviny na dietu DASH
- Recepty
Základy výživy s dietou DASH
Hlavním cílem stravy DASH je udržovat normální hladiny krevního tlaku, což je dosaženo snížením hmotnosti a kontrolou. Dodržování zásad tohoto potravinového systému není těžké: stačí upřednostňovat přírodní produkty, vyhýbat se mastným a sladkým potravinám..
Zvláštní význam má snížení příjmu soli. Maximální povolený objem za den je polovina čajové lžičky. To by mělo brát v úvahu jak sůl obsaženou v produktech, tak přidanou k hotovým pokrmům. Mělo by se postupně snižovat..
S dietou DASH denně je povoleno nejméně 6 porcí celozrnných potravin. Může se jednat o různé obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice. Části by však měly být malé. Například pol poháru kaše nebo vařené těstoviny. Bílý chléb by měl být nahrazen celozrnným a v jednom jídle jíst víc než 40 g.
Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů a rychle sacharidů. V den mohou být konzumovány ve 4-5 porcích. Při jednom jídle se doporučuje jíst nejvýše jednu sklenici zelené zeleniny nebo jednoho plodu. U veškeré jiné zeleniny by měla být část snížena o polovinu. Také pitné šťávy a sušené ovoce by měly být omezené..
Ve vyvážené stravě by mělo existovat dostatečné množství bílkovin, které jsou nezbytné pro tvorbu nových buněk a tělesných tkání. Navíc provádí řadu dalších důležitých funkcí. Zdrojem bílkovin v souladu s dietou DASH může být jakékoli libové maso nebo ryba, stejně jako kuřecí vejce. Celková hmotnost těchto dávek na den by neměla přesáhnout 200 g. Mléčné výrobky také slouží jako zdroj bílkovin. Může to být mléko, tvaroh, kefír, přírodní jogurt nebo sýry s nízkým obsahem tuku. Část kapalného mléčného výrobku by neměla překročit 150 ml. Příjem sýra by měl být omezen na 50 g denně..
Spolu s bílkovinami a sacharidy jsou tuky důležitou složkou vyvážené stravy. Vstupují do těla rybou nebo masem. Pacienti s diety DASH si mohou dát denní lžíci rostlinného nebo olivového oleje, koření je salát nebo sendvič s tenkou vrstvou másla na snídani.
Je vhodné zahrnout do stravy DASH tučné mořské ryby, stejně jako rybí tuk v kapalné formě nebo v kapslích. To vám pomůže snížit krevní tlak a snížit riziko vzniku nebezpečných komplikací hypertenze (více v článku: výhody omega-3).
Pro mnohé je největším problémem potřeba upustit od sladkostí. Jako součást stravy DASH můžete tyto potraviny konzumovat, ale ne více než 5 porcí týdně. Navíc by měly být malé: pár lžic džemu, džemu nebo medu, kus horké čokolády. Postupně tělo zvykne na omezené množství sladkostí a bude snazší se vyrovnat s pokušením. Stojí za to hledat alternativu k zakázaným výrobkům. Například nahradit bonbóny a sušenky se sušeným ovocem, přírodním džemem, plody..
Den by neměl pít víc než 2 litry kapaliny, tento objem zahrnuje čistou vodu i ostatní nápoje. Doporučujeme dávat alkohol, ale v některých případech je povoleno 1 porce za týden: sklenici vodky, sklenici vína nebo hrnku na pivo.
Denní příjem kalorií je v průměru 2000 kcal. Toto množství energie zpravidla stačí k tomu, aby necítil hlad a získal všechny potřebné prvky a vitamíny z jídla. V závislosti na životním stylu, hmotnosti, výšce a zdravotním stavu se může denní kalorická hodnota lišit, proto byste se měli poradit se svým lékařem o tomto problému. Strava DASH vám umožňuje dosáhnout dobrých výsledků při hubnutí, pokud dodržujete všechna její pravidla. To však bude vyžadovat dlouhou dobu..
Související: 5 populárních lidových metod hypertenze
Doporučené potraviny na dietu DASH
Denní strava stravy DASH zahrnuje následující potraviny:
7-8 porcí chleba a obilných produktů;
4-5 porce zeleniny;
4-5 porcí ovoce;
2-3 porce mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku;
2 nebo méně porcí masa nebo rybích produktů;
2,5 porce tuku;
4-5 porcí ořechů, semen nebo luštěnin;
5 porcí sladkostí týdně, včetně 1 polévkové lžíce cukru, 1 polévkové lžíce želé nebo džemu, 15 gramů žvýkacích bonbonů nebo sklenici limonády.
Jedná se o přibližné "velikosti" toho, co máme na mysli jedna dávka..
U pekařských a obilných výrobků:
1 kus chleba;
Poloviční velká role pro horkého psa nebo hamburger;
6-palcový bagel;
1 malá houska nebo koláč (asi 30 g);
30 gramů obilovin, obilovin připravených k jídlu, lépe neslazených;
2-3 kusy velké krekry nebo 5-6 malé;
Pita (10 centimetrů, žito nebo pšenice);
3 medium bochníky, každý o délce asi 12 centimetrů;
9 galetních sušenek;
1/2 šálku vařené kaše, rýže nebo těstovin;
2 suché slané tyčinky;
1/5 250 g houbového dortu;
1/16 dvojvrstvý dort;
3 rýže nebo kukuřičné pečivo;
2 šálky popcorn.
Upozornění: pohár je asi 200-240 ml
Část ovoce na dietě DASH:
Jedno celé ovoce (banán, pomeranč, broskev, jablko nebo středně velká hruška);
Poloviční grapefruit;
Plátek melounu;
Ovocná šťáva - 3/4 šálku;
Mandarinka nebo pomerančové plátky, ne více než 1/2 šálku;
1/2 šálku čerstvého ovoce nakrájeného na kusy;
1/2 šálku konzervovaného ovoce ve vlastní šťávě;
Mražené ovoce - 1/2 šálku;
1/4 šálku sušeného ovoce, které jsou považovány za koncentrované z hlediska obsahu živin;
5 velkých nebo 7 středních jahod;
1/2 šálku maliny, borůvky, ostružiny nebo černého rybízu;
11 třešní;
12 hroznů;
1,5 středních švestek;
2 středně meruňky;
1/8 plodů avokáda má střední velikost (ale uvědomte si, že má dostatečně vysoký obsah tuku!);
1/2 šálku ovocného salátu (vařený bez cukru a smetany);
1/2 mango střední velikosti;
1/4 střední papáje;
1 kiwi ovoce;
2 konzervované meruňky (bez sirupu);
14 ks konzervovaných třešní (bez sirupu);
1,5 konzervované broskve (bez kapaliny).
1 konzervovaná hruška (bez sirupu);
2,5 konzervovaných plátků ananasu (bez sirupu);
3 konzervované švestky (bez sirupu);
9 sušených meruňkových polévek (sušených meruněk);
5 kusů švestek.
Pro zeleninu:
1/2 šálku zeleniny, vařené nebo nakrájené syrové;
1 šálek listových zelených, jako je salát nebo špenát nebo 1 šálek zeleného zeleninového salátu;
1 středně velká rajčata nebo 2-3 malé rajčata;
7-8 kusů mladé mrkve nebo celeru (asi 6 cm dlouhý);
3 brokolicové kapustové květy nebo 1/3 středně velké okurky;
10 peří zelené cibule střední délky;
13 středních ředkviček;
9 lusků sněhu nebo cukrového hrášku;
6 plátků letní squash (žlutá nebo cuketa);
1/2 šálku salátu z brambor z brambor nebo brambor;
1/2 šálku vařené listové zeleniny, jako je kala nebo špenát;
1 celá zelená nebo červená paprika střední velikosti nebo 8 kroužků pepře;
1 artičok;
6 výhonků chřestu;
2 malá celá řepa o průměru asi 5 cm;
4 středně zelí zelí zelí;
1 kukuřičný klas střední velikost;
7 středních hub;
1 celá cibule střední velikosti nebo 6 malých cibulek;
1 celkový průměr řepice;
10 kostek francouzských hranolků (hluboké smažení);
1 středně pečený brambor;
3/4 šálku sladkých brambor;
1/2 šálku rajčatové omáčky na špagety;
1/4 šálku rajčatové pasty;
1/2 šálku vařených fazolí (pokud se nepovažují za masovou misku);
3/4 šálku zeleninové šťávy;
1 šálek hrachové polévky;
1 šálek zeleninové polévky.
Maso a bílkovinné produkty v dietě DASH - ne více než 2 porce denně. Jedna porce může obsahovat:
55-85 g vařeného hovězího, telecího, jehněčího nebo chudého vepřového masa (vykostěného);
55-85 g vařeného drůbežího masa, lepší než kuřecí nebo krůtí (bez kůže a kostí);
55-85 g vařené ryby (vykostěné). Povolené a dokonce doporučené pro posilování srdce je použití tukových odrůd mořských ryb nebo přípravků z rybího oleje;
55-85 g konzervovaných ryb bez omáčky;
1 celé vejce (žloutek a bílkovina) nebo 2 vejce;
1/4 šálku slunečnicových semen nebo dýně;
1/3 hrnkových ořechů: vlašské ořechy nebo arašídy;
1/2 šálku pečených fazolí;
1/2 šálku sójového tofu;
30 gramů chudé šunky;
1-1,5 uzeniny (celková hmotnost - asi 70 g);
6 středních krevet;
1/4 šálku konzervovaného humra nebo krevet (bez omáčky);
4 ústřice nebo 11 Atlantiku;
1/4 šálku konzervovaného lososa (bez omáčky);
1/3 šálku konzervovaných škeblí nebo krabového masa (bez omáčky).
Pro mléčné výrobky:
1 šálek mléka nebo podmáslí;
1 šálek kefír, jogurt, acidofil nebo jiný fermentovaný mléčný výrobek;
45-50 gramů tvrdého sýra;
55 g zpracovaného sýra;
2 šálky lisovaného tvarohu (v něm je méně vápníku než v tvrdém sýru);
1/2 šálku sušeného odstředěného mléka;
1/2 šálku sladeného kondenzovaného mléka;
1 šálek mraženého jogurtu nebo 1,5 šálků zmrzlého mléka.
Související produkty: Výrobky s nejvyšším tlakem
Recepty
Pečená treska
V souladu s dietou DASH musíte jíst nejméně 2 porce jídla denně, které obsahují dostatek bílkovin. Jsou bohaté na ryby a dokonce i použití tukových odrůd je povoleno. Pro pečení můžete mít tresku nebo pstruh. Rybí filé by měly být umýt, rozmazány olivovým olejem a otrepány kořením a potom vařeny ve fólii zahřáté na 180 stupňů. Velikost jedné porce je 80 g. Mastné rybí odrůdy se pak stanou zdrojem nejen bílkovin, ale také zdravých tuků..
Salát "Jar"
Toto jídlo se snadno připravuje, ale má originální chuť a obsahuje potraviny bohaté na vitamíny a živiny. Připravte salát, nakrájejte zelené jablko a listový salát, přidejte několik vlašských ořechů, slunečnicových semen a brusinek a poté sezonu s olivovým olejem.
Salát "Maso"
V tomto salátu, spolu se zeleninou, je kuře, což z něj činí zcela uspokojivé. Nakrájeme vařené kuřecí filé a celer, posypeme citrónovou šťávou, přidáme koření a zelenou cibuli a pak sezónu s olivovým olejem nebo nízkotučnou smetanou.