Chcete-li udržet své tělo ve tvaru a současně dostat hodně potěšení - ne každý si to může dovolit. A důvodem pro všechny je neochota a hluboká nelibost při joggingu. Co může být lepší: poslouchat hudbu při běhu, s každým okem se tělo dostane do tónu a chytře, užívá si ranní přírody? Jak změnit svůj postoj k běhu, nikoliv přinutit k běhu alespoň jednoho kola, ale ráno se probudit s neuvěřitelným vzrušením a běh ... běh ... běh. Musíte se řídit tipy: jak se spustit.
Světoví trenéři sdílejí tipy, jak správně fungovat: John-Eric Kawamoto, trenér ve společnosti JK Conditioning a Jason Fitzgerald, který založil sílu.
- Podívejte se opravdu na sebe a své příležitosti
Jak nemůžete být zklamáni, pokud potřebujete jít na běh, ale chcete spát. A dvě kruhy vypadaly tak nekonečné, že do konce spadnete z únavy, co můžeme říci o práci po takovém běhu. Nezapomeňte, že zkušenost přichází s časem. Nechte své tělo zvyknout na zátěž. Realistický pohled na sebe, nestarujte příliš vysoký bar. Hush jde, budete pokračovat, říká přísloví.
- Zajistěte pohodlí při běhu
Staré tenisky, nepohodlné teplákové soupravy mohou trvale odradit nejen od běhu, ale dokonce i venku. Jak změnit: prosím, sami nové tenisky, speciálně pro běh, nový oblek, pohodlné a příjemné.
- Pro začátečníky je lepší začít s procházkou.
Po vyjíždění není nutné běžet 3 km. Bude postačující, abyste se nejprve vydali na cestu, rychle se projít. Trenérům doporučujeme, abyste začali s rychlým procházím a střídat s joggingem. Trenér Kawamoto nabízí následující program: 1 minutu chůze a 1 minutu, opakujte 10-15 krát. Chcete-li se dostat do rytmu, dvakrát týdně, bude takový trénink stačit a tělo si na to zvykne a okamžitě pochopíte, jak správně fungovat..
- Pro ty, kteří hrají sport, můžete začít s aktivním během
Sporty, jako je plavání, tělocvična, fotbal, basketbal, lyžování nebo snowboarding, již připravily vaše tělo na námahu, takže můžete začít okamžitě běžet. Na doporučení Johna-Erica Kawamota začíná běh za několik minut za 20-30 minut..
- Nikdy nepřehánějte
Testováním a omylem se otestujte sami, tréninkem a rytmem. Fitzgerald doporučuje dodržovat tyto zásady při pomalém běhu: normální fungování těla (bez dechu, pulsní skok), dokonce i dýchání, můžete mluvit, běh by měl být příjemný a příjemný. Zkontrolujte si: pokuste se zahájit konverzaci s několika spuštěnými osobami. Pokud uspějete, je to v pořádku, vše je normální. Je-li to nesmírně těžké mluvit, zpomalte.
- Řekni NE, aby se táhlo před spuštěním
Trenéři varují před možným úrazem kvůli silnému protažení před jízdou. Navíc jsou běžné výsledky horší..
- Zobrazuje trochu zahřátí před spuštěním
Není-li protahování při běhu výhodné, bude užitečné tří-minutové zahřívání. Heartbeat se zvýší, klouby se připraví na zatížení. A tělo bude snazší přizpůsobit se jízdě.
- Rozdělte své síly po dobu půl roku
Tréneri důrazně doporučují, abyste se dvakrát týdně připravovali na pololetní běh. Dva nebo třikrát týdně bude nejlepším režimem pro zvuk tónu. Po 5-6 měsících můžete přidat jeden den pro běh.
- Nemůžete plánovat běh na dva dny po sobě, provést přestávky, uvolnit se
Po joggingu potřebuje tělo několik dní, aby znovu získalo svou sílu. Svazky mohou bolet a bolet, zvláště zpočátku. Po několika dnech přestávky a odpočinku se zdá, že nová jízda bude snadná.
- Motivujte se
Každé dva týdny zvýšíte závod, abyste si zvykli na dlouhé vzdálenosti. Fitzgerald doporučuje přidávat 1,6 km pro běh během jednoho dne za dva týdny.
- Plus síly cvičení
Aby se zabránilo následnému zranění a aby se zvýšil svalový tonus, doporučuje se trenér postupně přidávat silové cvičení. Jason Fitzgerald dává příklad toho, jak zavést takové cvičení: začněte s 10 minutami intenzivního tréninku nohou a kor (trup), pak zvýšíte čas na 2 minuty každý týden.
- Střídavá chůze a rychlá jízda zlepší výsledky.
O několik týdnů později, po zahájení běhu, můžete přidat akceleraci v běhu. Spusťte svůj běh s procházkou a postupně se přesuňte na průměrné tempo běhu, zvyšování a zrychlení běhu. Když si uvědomíte, že síly jsou na hranici, postupně snižte rychlost a pohybujte se, nechte své tělo odpočívat. Během jednoho tréninku by měly být čtyři takové hovory. Po třech týdnech se zrychlenými běhy přidejte další dvě kruhy zrychlení a odpočinku.
- Vytvoření schématu, jak spustit
Sledujte sami sebe, pokud vaše tělo zvládlo zrychlení, můžete pokračovat k jasnějšímu vzoru. Jaké rychlostní charakteristiky lze nastavit, ale pro to musíte získat stopky: master zrychlení s termínem 30 sekund, mezi kterými následuje dvouminutová klidná jízda nebo dokonce rychlá procházka.
- Nestláčejte na drobnosti
Vše závisí na vytrvalosti a zkušenostech. Do konce měsíce tréninku se okamžitě zjistí, že se během jízdy zlepšilo dýchání, srdce již neporáží a není nutné často chodit na chůzi. Vše přichází postupně a zkušenost rychlého běhu bez odpočinku přichází sama o sobě.