Trénink, který vám umožňuje krásně ulehčit svaly, je velmi populární, ale často provádí určité cviky na určitých svalových skupinách, ne všichni si myslí, zda všechny svaly dostat dostatek zatížení. Například gluteus maximus, který se nachází mimo pánev, musí být také posílen, protože chrání klouby před zraněním, stabilizuje pánev, podílí se na pohybu nohy na stranu a otáčení boků. To je důvod, proč vám dnes představí cvičení pro sval gluteus maximus..
Proč potřebujete posílit střední gluteus?
Sval gluteus maximus může atrofovat u sedavých lidí, ale dokonce i fyzicky aktivní lidé jej často nepoužívají. Pokud je průměrný roční sval oslabený, riziko poranění během běhu, skoky se zvyšuje a zatížení kolen, chodidel a kotníků se zvyšuje..
Oslabení svalu gluteus maximus zvyšuje riziko zranění a zvyšuje zatížení kolen, chodidel a kotníků.
Můžete zkontrolovat, jak tento sval funguje takto: postavte se před zrcadlem a dřepte na jednu nohu. Pokud je stehno zvýšené nohy spuštěno a koleno nosné nohy je posunuto k středové čáře těla, spusťte cvičení pro posílení gluteus maximus.
Jak provádět cvičení pro posílení středního gluteusového svalu?
Je dobře známo, že cvičební technika je velmi důležitá nejen ke snížení rizika úrazu, ale také k efektivitě provedených pohybů. Při práci s gluteus medius svaly musíte začít s prvním cvičením a pak jít do práce ve stoje. Proveďte každý pohyb pomalu a opatrně. Zaměřte se na stabilizaci pánev během cvičení, nepřistupujte k složitějším pohybům, aniž byste osvojili základní. Udržujte správnou polohu těla a proveďte tolik opakování, kolik můžete. Následující cvičení jsou určena k posílení svalu gluteus maximus:
- vyvýšení nohou při ležení;
- vyvýšení nohou v klidu;
- dřepy na jedné noze.
Zaměřte se na stabilizaci pánev během cvičení, nehýbejte se k složitějším pohybům bez osvojení si základů..
Ležení nohou při ležení je základním cvičením pro gluteus maximus
Toto cvičení je skvělé pro začátek práce na gluteus maximus, protože při jeho provádění se používají svaly jádra a poloha v zádech eliminuje pravděpodobnost kompenzace gluteus maximus s jinými svaly..
Provedení:
- Lehněte si na levé straně;
- polož svou levou ruku pod hlavu;
- položte pravou ruku na podlahu před vámi;
- zapojte jádro svalů a protáhněte se, jako byste stál;
- dejte pravou špičku na patě levého chodidla a ujistěte se, že jedno stehno je přesně nad druhým;
- panvové kosti by se měly těšit a boky by neměly vyčnívat za tělem zezadu;
- Z této pozice pomalu začněte zvedat pravou nohu a spustit ji do původní polohy;
- k zajištění práce středního gluteusového svalu při zvedání a spouštění nohou by měl palec "vypadat" ve směru podlahy.
Zvedání nohou při stojícím posílení gluteus maximus
Toto cvičení pro střední sval gluteus pomáhá stabilizovat pánvi a zvyšuje schopnost svalu odolávat pohybu boků. Chcete-li jej provést, potřebujete speciální elastickou pásku..
Provedení:
- umístěte elastický pás na úroveň tele;
- položte ruce na stabilní plochu před vámi;
- ohýbat levou (podpůrnou) nohu na koleno a uchopit pravou nohu zpátky diagonálně, natáhnout elastický pás;
- narovnejte trup a zaujměte svaly kůry, zdvihněte pravou nohu a lehce jej přemístěte do boku;
- při provádění záda by měl být rovný;
- panvová kosti by se měla těšit.
Skočte na jednu nohu a trénujte gluteus maximus
Toto cvičení pro střední sval gluteus je nejdynamičtější a nejúčinnější. Kromě gluteus maximus budou fungovat gluteus maximus a gluteus svaly, kvadriceps a kůra svaly.
Provedení:
- stát před židlí;
- opřete se o levou nohu a protáhněte pravý před vámi, stejně jako vaše paže;
- přenést tělesnou hmotnost na levou patu a začít pomalu snižovat zadok na židli;
- držte si záda rovnou, zaujměte svaly kůry;
- levé koleno by se nemělo pohybovat směrem ke středové ose těla;
- panva a boky by měly zůstat rovnoměrné, tělo by se nemělo ohýbat směrem k jednomu z boků (je třeba lépe cvičit před zrcadlem);
- růst v sp.
Výše uvedené cvičení pomohou posílit středový sval gluteusu, aby se snížilo riziko zranění kloubů, a zároveň se usnadnilo zatížení kolen, chodidel a kotníků..