Flexibilita je schopnost provádět pohyby s maximální amplitudou. Pokud nebudete rozvíjet flexibilitu v čase, s věkem se zhorší, stejně jako všechny fyzické schopnosti člověka. V ideálním případě by se roztahovací cvičení měla začít ve věku 12 let, protože během tohoto období je pohybový aparát náchylnější k takovým cvičením. Ale nikdy není příliš pozdě, než začnete uplatňovat flexibilní cvičení, protože takové cvičení jsou neuvěřitelně užitečné: pomáhají zmírnit napětí, rozšiřují rozsah možných pohybů, podporují rozvoj dalších fyzických vlastností a také jsou schopni předcházet zranění a vyrovnat si držení těla.
Bezpečné a účinné cvičení protahování: tipy na trénink
1. Dýchat správně. Čím víc správně dýcháte během tréninku, tím účinnější bude cvičení. Svaly se musí protáhnout, jak vydechujete, čímž snižujete svalovou rezistenci a stimulujete relaxaci nervového systému a svalů..
2. Sledujte počet přístupů. Podle výsledků vědeckého výzkumu se v prvních čtyřech přístupech mění délka svalů.
3. Zvažte čas. Cvičení pro flexibilitu bude efektivnější, pokud budou dokončeny během 30-60 sekund. Po páté vteřině se objevují první pozitivní změny délky svalů..
4. Pravidelně trénujte. Chcete-li vytvořit flexibilitu, musíte trénovat každý den, nejlépe dvakrát denně. Pozitivní účinek však bude patrný i v případě, že se dělíte pouze 1-2 krát týdně..
5. Relax. Cvičení pro flexibilitu vyžaduje úplné uvolnění, protože napjaté svaly nelze protáhnout.
Několik nuancí protahování
- trénink bude účinnější, pokud bude prováděn po fyzické námaze: chůze nebo aerobní cvičení;
- je důležité zůstat v poloze co nejdéle a ne pružit.
Co můžete získat z napínacích cvičení?
- snížení psychického stresu;
- krevní oběh je stimulován;
- bolesti, které jsou důsledkem stresu a napětí nervového systému, jsou odstraněny;
- pružnost těla se rozvíjí;
- zlepšuje držení těla.
Jak rozvíjet flexibilitu: příklady cvičení
1. Zvedněte ruce a protáhněte ramena a hrudník. Podržte 5 účtů.
2. Ruce za zády, dlaně složené do zámku. Břicho zatáhněte a naklonte dopředu co nejníže. Držte 15 sekund pomalu.
3. Ohnout kolena a naklonit se dopředu, dotýkat se podlahy rukama. Narovnejte kolena co nejvíce, podržte po dobu 15 sekund. Pomalu ohýbejte záda. návrat do výchozí pozice.
4. Narovnávejte nohy od sebe. Břicho by mělo být zataženo, zatímco hrudník je zvednutý. Držte pravou ruku v horní části pravého stehna, zvedněte levý nad hlavu. S levou rukou se pokuste zasáhnout, jako byste chtěli tlačit stěnu. Držte pozici po dobu 15 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte to stejné s druhou rukou..
5. Nasaďte nohy širší, naklonějte se dopředu tak, aby vaše dlaně spočívala na podlaze. Posuňte pravou nohu na stranu a ohnout levou nohu, měli byste cítit roztahování vnitřního stehenního svalu. Udržujte pozici 15 účtů. Změňte nohy a dělejte to v opačném směru. Je důležité řídit polohu nohou: měli by ležet rovně na podlaze a během cvičení se nesníhat..
6. Ležte na zádech a oběma rukama zatlačte pravé koleno na hruď. Držte jej pět sekund.
Vyrovnejte pravou nohu co nejdále, ale bez bolesti. Utáhněte nohu do hrudníku. Držte 10-15 sekund. Pomalu spusťte nohu a zopakujte cvičení levou nohou..
7. Lehněte si na zádech, přitáhněte kolena k hrudi, popadněte si nohy rukama. Pomalu a velmi opatrně narovnávejte nohy a držte je po dobu 10-15 sekund.
8. Při nošení sedněte na podlahu. Ohnout hlavu k boku a snažit se ji položit na rameno. Držte jej pět sekund. Poté se musíte vrátit do původní polohy a opakovat to pro druhou stranu..
9. Otočte se, jako byste se chtěli podívat za pravým ramenem. Poloha by měla být pět sekund. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte pro druhou stranu. Na konci komplexu několikrát zhluboka nadechněte..
Hlavní výhodou takových protahovacích cvičení je jejich blízkost k přirozeným pohybům. Ranní trénink pomůže rozveselit a naladit se na pracovní náladu a večer se uvolní a zahřeje po sedavé práci..